冬天的時候跑步的技巧有哪些

  冬季再寒冷,在外跑步也是非常爽的一件事情。下面是小編分享的冬季跑步的技巧,一起來看看吧。

  冬季跑步的技巧

  跑步時要穿防滑鞋

  冬季地面較滑,人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來人們就如同穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,可能會導致意外或危險發生。

  注重跑步時間而不是路程

  在雪中或是在溜冰區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此,專家建議,冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外,運動速度也應該有所下降,以讓身體漸漸舒展起來,有利於下一步的鍛鍊。

  先逆風而行,後順風歸家

  在有風天鍛鍊要格外注意跑步方向。如果起先順風而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當你逆風跑回來時就有被凍感冒的風險。專家建議,跑步時先逆風而行,後順風歸家。

  跑步機也是不錯的選擇

  跑步機被一些運動者詬病,他們認為跑步機並不能帶來跟室外跑步一樣的運動效果。然而,專家表示如果室外下雪,跑步機是一個絕妙的不二之選,不僅安全而且鍛鍊效果不遜於室外。

  冬天跑步的好處

  1.提高睡眠質量

  通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

  2.“通風”作用

  在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

  3.“泵”力大增

  運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

  4.促進健康

  跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

  5.保持穩固

  經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的機率。同時,面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

  6.消除緊張感

  慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。

  7.保持年輕

  經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

  8.儲存能量

  通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。

  9.塑形

  跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

  10.鍛鍊意志

  長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。

  冬天跑步的注意事項

  1、進行跑步前,應做好熱身準備。一般來講,當感到身上有些出汗時,應該說熱身充分了。熱身可以在戶內進行,如利用一些戶內的運動器械,也可以在戶外進行熱身,如小步慢跑等。

  2、冬季跑步注意保暖,不要只穿件絨衣就出來,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿寬鬆保暖的衣服,如羽絨服。不要穿過緊的衣褲,如牛仔褲等。

  3、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝關節損傷。

  4、跑步過程中,要深呼吸,且呼吸要有節奏。冬季寒冷,跑步時不要張大嘴呼吸,冷空氣進入氣管,會對身體造成傷害。應半張嘴,並用舌頭頂住上牙堂,口鼻共同呼吸。跑步過程中,如感到不適,腿發沉、胸發悶,不想繼續跑下去時,要適當降低跑速,調節好呼吸。

  5、跑步時注意力要集中。不要與同學邊跑邊聊天,應仔細觀察地面和周圍環境,避免發生意外。

  6、跑完後,不要急於坐下休息,最好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然後捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放鬆。長跑前後,忌大量喝水與進食,以免加重胃腸道負擔。長跑後大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應休息一會兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過飽。