馬拉松後如何恢復

　　一次充實的長跑過後，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復來應對工作，併為下一次長跑做好準備?以下是小編整理的 7種方法，歡迎閱讀。

　　1.身著壓縮***緊身***運動服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液迴圈。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長跑過後，或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的症狀、受傷的跡象時，一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘***一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險***。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　成功案例：鑑於這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

　　4.短期遠離跑步及多社交

　　原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發現，社交行為有助於降低皮質醇***影響壓力的激素***的水平。

　　方法：加入跑團或結隊，並與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

　　5.交叉訓練

　　原理：除了增加血液迴圈，交叉訓練***跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練***還能“啟用”那些跑步時用不到的肌肉。

　　方法：每次長跑比賽或高強度額訓練後，用一天時間去從事其他專案。或者，如果你感到疲憊，也可以將訓練內容改為“輕鬆跑+其它運動專案。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽後拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒。

　　方法：賽後立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，並且補充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處於缺覺狀態。