馬拉松抽筋原因及其防治

　　肌肉痙攣是馬拉松運動當中最常見的永續性傷害。在馬拉松運動及其他持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。今天小編整理了，歡迎閱讀。

　　肌肉痙攣的原因

　　1.警惕神經功能障礙。諸如脊髓損傷或背部頸部緊縮的神經等醫療問題可能導致受影響的神經功能障礙並導致肌肉痙攣的發展。

　　2.注意肌肉拉傷。過度使用某些肌肉可能會導致肌肉中的能量流失。當發生這種情況時，過度勞累的肌肉突然收縮，導致肌肉痙攣。這種情況經常發生在跑步等反覆使用同樣的肌肉的體育運動中。

　　3.避免脫水。缺乏足夠的水合可導致流體和電解質失衡，這更可能引起肌肉痙攣。

　　4.注意血液情況。肌肉需要足夠的血液供應才能正常運作。因此，任何干擾向肌肉供血的潛在血液情況都可能導致肌肉痙攣。

　　預防肌肉痙攣

　　1. 多做拉伸運動。拉伸鍛鍊能有效緩解肌肉痙攣的頻率和嚴重程度。 在跑馬前，你應該至少做5到10分鐘的伸展運動，每天三次。例如：

　　a.痙攣經常發生在小腿部位，因此您應該專注於伸展這些肌肉。可站立在牆壁約60-90釐米***35.4英寸***處，保持腳底平放在地板上。一隻腳邁向前，手部向牆面拉昇，靠在牆上，直到你感覺到你的後腿小腿伸展。保持10到15秒後再換另外一條腿。

　　b.高抬腿

　　通過大幅度的屈髖抬腿動作，啟用我們屈髖肌群***髂腰肌、股直肌等***，為跑步做好進一步的準備。 體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”***一定要儘可能的抬高腿哦~***。

　　c.後踢腿

　　此動作用於拉伸股四頭肌***大腿前側肌群，提高活動度***。重複跑10-15米，換方向。

　　2. 保持正確的睡姿。正確的睡姿可以防止睡眠期小腿肌肉縮短***以及由此造成的痙攣***。在睡覺時，身體平躺，可將枕頭放在腳下，或直接將腳懸掛在床邊，使雙腿稍微抬高，促進血液迴圈。

　　3.適當補充水分。痙攣的主要原因是脫水和液體流失。因此，在馬拉松比賽期間以及馬拉松比賽結束後，保持水分是非常重要的。

　　在跑馬之前，建議您飲用純淨水***白開水***即可，在此階段，電解質尚未流失，運動飲料不會給您帶來任何幫助。你也應該避免飲用含有咖啡因的飲料，這些飲料有利尿作用，可能會導致失水。

　　運動前60分鐘飲用純淨水補充水分。運動一小時後，你將會失去能量和電解質。因而運動60分鐘後建議飲用運動飲料補充水分。

　　為保持適當的身體水分，運動時，建議每活動20分鐘飲用5到12盎司***148到355毫升***的水。跑步前後，飲用4到8盎司***118到237毫升***的水。 另外，液體攝入量還於跑步者的體重有關，可向相關專業人士諮詢液體攝入量等問題。

　　4.更換跑鞋的型別或品牌。一定要確保你穿著合適的跑鞋。不合適的鞋可能會對肌肉和肌腱施加壓力，使得跑步者發生肌肉痙攣的風險更高。

　　5.保持健康的飲食習慣。注意哪些食物和飲料在跑步期間可以造成***或防止***肌肉痙攣。例如：

　　a.咖啡因飲料含有惡化肌肉痙攣的物質。這些物質會加速身體脫水。

　　b.跑步前4到5小時內不要食用高蛋白質和高脂肪含量的食物。 可食用碳水化合物含量高的食物。

　　c. 建議在跑步時吃香蕉，香蕉含鉀量高，鉀可有效防止肌肉痙攣。

　　6.使用糖原負荷法。持續運動超過90分鐘會使身體處於高痙攣風險之中。身體消耗了主要的能量和葡萄糖。補充碳水化合物可將葡萄糖儲存在肝臟和肌肉中以便稍後的能量輸入。

　　a. 在馬拉松訓練期間，你可從碳水化合物中獲得每日60%卡路里，25%來自脂肪，15%來自蛋白質。大米，麵包，義大利麵，紅薯和土豆等都是一些好的碳水化合物來源。

　　b. 在臨賽前幾天，適當增加碳水化合物的攝入量，從碳水化合物中攝取總卡路里的70%至80%，其餘20%至30%的卡路里攝入量為蛋白質和脂肪。

　　c. 馬拉松運動後，恢復正常飲食。 不建議長期使用碳水化合物負荷，因為它可能會導致血糖升高和糖尿病發病率的升高。

　　7.正確的自我調節。保持良好的跑步速度將有效幫助你避免肌肉痙攣的發生。

　　a. 在馬拉松訓練和比賽期間，全面考慮你的健康情況和健身水平，以此來制定適合你的配速。

　　b.佩戴手錶或使用手機應用程式來監測你的配速，以便在您跑得太快或太慢時發出提醒。

　　8.降低訓練強度。賽前減量期是比賽前幾天或幾周減少訓練總量，以便讓身體有時間為比賽日進行恢復。這可有效防止因過度訓練而造成的受傷風險。在馬拉松比賽中，賽前減量期和糖原負荷法相結合是非常重要的，這可以使糖原儲存率最大化。

　　9.確保足夠的睡眠。足夠的休息時間可以確保你的肌肉在訓練階段恢復良好，並且在馬拉松比賽當天肌肉沒有出現損壞或磨損。

　　每晚至少打7小時的睡眠時間對於肌肉損傷的再生是必要的。

　　然而，在馬拉松比賽的前夜通常會出現極度的焦慮和興奮。因此，最關鍵的睡眠發生在比賽前兩晚。在比賽前兩天，保證每晚8小時的睡眠，這可以確保您的身體得到充分休息和準備。

　　緩解肌肉痙攣

　　1.適當使用止痛藥***請遵醫囑***。止痛藥可阻斷向大腦發出訊號的受體，從而防止疼痛的解讀和感受。因此，這些藥物可以成為緩解肌肉痙攣疼痛的有用工具。

　　2.冷敷。冷敷有助於減少腫脹和發炎肌肉的血流量，並減緩傳遞到大腦的疼痛訊號。因此，在肌肉痙攣期間感覺到的疼痛減少。

　　可以每4至6小時對受影響的肌肉施加冷敷至少20分鐘，持續3天。

　　3.適當熱療以促進肌肉放鬆。熱療包括對患處施加熱量，通過擴張血管並促進血液迴圈到達該區域，從而使肌肉放鬆。

　　一些研究表明，連續低溫熱敷療法***CLHT***的使用可以比口服鎮痛藥如對乙醯氨基酚和布洛芬更有效地減少肌肉和關節疼痛。

　　熱敷可以每天進行三次，每次20分鐘。使用熱療時要小心，因為這可能會導致灼傷。

　　5.髖關節伸展。跑步時髖關節伸展涉及當腳部碰到地面時將大腿和腿部向後放置。這為您的跑步提供了更多的力量和速度。但是，如果臀部伸展不當，會對小腿和四肢肌肉造成壓力，導致痙攣。