冬季運動健康知識

　　北方寒冷的冬季是最適宜各學校開展跑步活動的季節,冬季跑步活功既可以鍛鍊學生不畏嚴寒的堅強意志品質,又可以達到提高學生體質健康水平的目的，但要注意一些知識，今天我們就來為大家介紹冬季跑步健康知識，讓大家瞭解一下具體內容，下面看看冬季跑步健康知識都有哪些吧!

　　冬季跑步健康知識：疑問解答

　　1晨跑好還是夜跑好?

　　“早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛鍊，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。其實只要路程合適，也完全可以穿上運動衣跑步上班，到了單位之後，可以衝個熱水澡，沒條件就換身衣服，只要不感冒就好。”

　　2公園裡跑步空氣好?

　　很多人都喜歡在早上到公園鍛鍊，認為此時的空氣質量最好。苟波博士給出的建議卻恰恰相反：“晨跑最好不要去森林、公園之類的地方。早晨的公園植物經過一夜的新陳代謝，二氧化碳濃度較高。晨跑，特別是冬天晨跑，最佳時間應該在早上8點，這個時候太陽出來了，空氣質量也比較好了。”

　　3空氣不好戴口罩跑?

　　跑步對空氣質量的要求很高。建議喜愛跑步的人最好多關注空氣汙染指數。在空氣質量為良和輕度汙染的層級，可以跑步或少量跑步;中度汙染時就應減少或限制體育活動。很多人認為戴著口罩鍛鍊可以隔絕髒空氣，但苟波博士認為其實這樣對呼吸系統並不好，運動時也不會舒服。

　　4跑步是否影響睡眠?

　　有不少人擔心夜跑興奮起來影響睡眠。包括苟波在內的很多運動醫學專家都認為晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度，晚上跑步還會讓人睡得更香。跑完步用熱水洗腳15-20分鐘，能促進血液迴圈，使人易入夢鄉。

　　5長跑距離越長越牛氣?

　　很多跑步愛好者都安裝了手機軟體來計算跑步的路程，也特別願意把跑步的成績晒出來，似乎跑得距離越長越牛。但實際上，選擇適合自己的跑步路線和距離特別重要。例如初級：10―12周堅持跑3-5公里;中級：6―11周堅持跑10公里;高階：11周堅持跑10公里以上。此外，發燒友可以嘗試半程馬拉松***21公里***。

　　6跑前要不要吃東西?

　　不少跑步者都認為，跑步前如果吃東西，食物在胃裡不舒服。但研究表明空腹跑步會增加心臟的負荷。苟波博士表示：“不妨在晨練前少量吃一點甜食***兩塊餅乾***，喝一杯蜂蜜水或牛奶。”苟波同時建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而夜跑則宜在飯後一兩個小時後進行。

　　7怎樣跑步更易減肥?

　　很多人跑步的初衷就是為了減肥。怎樣才能跑出健美的身材呢?苟波博士解釋說：“夜跑最大的好處就是減肥，你想想，很多人晚上的時間在幹什麼?除了加班，就是坐在沙發上看電視、飯局、打麻將，而這個時間如果交給跑步，對於很多易發胖人群來說規避了肥胖的潛在風險。”苟波認為如果晚飯少吃點，晚上再微量運動，減肥效果更好。

　　8冬天跑步穿多穿少?

　　冬季人們容易出現季節性情緒障礙，陷入抑鬱。堅持冬跑則能驅趕不良情緒。有人冬天跑步喜歡熱身時穿著衣服，開跑後就穿得很少，但這樣很容易著涼。苟波博士認為，長跑出汗後切記加衣服，並儘快換下有汗的內衣。苟波建議冬天跑步時可以戴上手套和帽子，特別是年紀大的人。

　　9流汗少就可以少喝水?

　　冬天跑步，肢體反應敏感性降低，適應性慢，長跑前後都要做伸展運動預熱。由於天冷時跑步出汗少，出汗情況易被忽略，容易脫水，所以跑步後要及時喝水，並且避免喝含咖啡因的飲料。有美國專家曾研究表示，鍛鍊時男性會比女性出更多的汗，女性雖然出汗少，但失水未必少。所以女性冬跑後更要注意補水。

　　冬季跑步健康知識：跑步要領

　　注意呼吸

　　跑步時，可採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸氣的節奏無法達到肺部氣體交換的需求，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步速度

　　軀幹挺直

　　跑步不僅鍛鍊腿和胳膊，軀幹儘量挺直可以使肌肉得到鍛鍊

　　保護膝蓋

　　腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲

　　抬頭

　　頭部與軀幹保持正直。低頭跑步不利頸椎。上坡路時，減小步伐會更輕鬆

　　雙肩放鬆

　　否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直

　　擺臂

　　跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開，上臂與小臂彎曲大約90度。雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以張開雙手，掌心向內

　　髖部和腰部

　　不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率

　　抬腿

　　抬腿高並不能增加速度。要根據跑步環境來決定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上則自然擺動，不用消耗額外的力量

　　落腳

　　雙腳落地要輕快，腳尖先著地，“下腳”過重會增加骨骼負擔

　　跑步準備

　　跑前做熱身結伴效果好

　　所有的運動都需要做準備活動，跑前輕壓腿、下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。而跑步後同樣需要做伸展動作來放鬆。

　　跑步時儘量選擇人流車流少、通風好的地方，最好是泥地、草地等有彈性的地面，選擇塑膠跑道也比水泥地要好。還要注意地面狀況，下雪結冰時最好不要在戶外跑步。而有研究表明，單獨跑步不如結伴跑步的效果好，結伴跑步相互有參照，增加跑步樂趣。

　　雖然跑步運動強度不大，但運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的帶緩衝氣墊的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少膝關節受傷的機率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常更換有利於糾正跑步姿勢。跑步穿的衣服要有利於排汗，冬天還要防風。習慣夜跑的人應該穿淺色或熒光色衣服，或者在手臂上綁反光帶。以便車輛行人發現你，防止碰撞。

　　特別提示：跑步時最好帶上創可貼，紙巾，以防止意外的碰傷或擦傷。