女人如何健身練體型

　　很多女性想通過健身鍛鍊體型。下面小編為大家推薦的方法，一起來學習一下吧。

　　***一***

　　1、提高基礎代謝率

　　大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很“正常”，也會有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒 30 大卡。這意味著每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就會是 15 公斤的純粹的脂肪。

　　所以女生肌肉比例多，身材不僅會看上去更勻稱苗條，而且代謝率會比一般女生高，代謝率高了，吃相同熱量的食物就更不容易變胖。這就是為什麼越是胖子越容易長肉，反而肌肉多的人更不容易變胖的原因，因為他們的基礎代謝率高，每天消耗的熱量更多。如果你想減脂，這一點就尤為重要了，因為大部分的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的***大概 80% 的熱量在休息中消耗而 20% 在運動中***。

　　2、更好的身材比例

　　通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會變得更結實，面板會變得更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。拍手的時候別人不會再看到你搖晃的拜拜肉。

　　3、更年輕的身體和更強壯的骨骼。

　　身體強壯就意味著年輕。 60 歲的鍛鍊的人要比 20 多歲不鍛鍊的人還要強壯。把運動融入到生活中的人，會有更充沛的精力去應付生活中的瑣事，不會一天什麼都沒幹就已經累得睜不開眼睛。

　　特別是在絕經後的 50% 的婦女和八分之一的男性都患有骨質疏鬆症— 一種骨密度降低的病症，其患者就連正常活動都有骨折的危險。

　　***二***

　　1 控制你的卡路里攝取。你的整體卡路里攝取將決定你的體重是增加還是減少。吃太多卡路里，你就會變胖，但是吃太少呢?你會無法獲得肌肉而變得骨瘦如柴，例如陳魯豫。我想沒有哪個男人會喜歡陳魯豫，除非從小在柴火堆里長大。

　　通常一個50KG的女性，一天應該攝取 1650卡路里。

　　2 控制你的營養攝取比例。同樣的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白質和10%的脂肪，以及40%的蛋白質40%的碳水和20%脂肪，你將獲得完全不同的效果。

　　同樣對於一個50KG的女性，你應該攝取365克的蛋白質，317克的碳水和100克的脂肪。

　　3 做一個水樣的女性。怎麼說呢，就是要多喝水，每天至少8杯，總共2.5公升的水。喝水最大的好處就是會讓你覺得很飽，而不會吃很多食物。

　　4 食物的質量。選擇新鮮的食物，不要買那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的鹽和飽和脂肪，還有超量的糖漿，果糖和穀物。你會很快發現巨大的減脂效果，如果你從家帶健康食物而不是衝進快餐廳，或者油膩膩的食堂。還可以省錢不是嗎?

　　5 胰島素控制。胰島素是一種儲存型荷爾蒙。當它開始分泌的時候脂肪燃燒將會變慢。通過控制胰島素的分泌，例如選擇那些低GI的碳水，你可以減少體脂。GI就是升糖指數，低GI就是升糖指數低的碳水。

　　穩定的血糖水平將提高你的能量和改善你的心情。

　　6 足夠的蛋白質。為了獲得肌肉，你必須獲得足夠的肌肉。你可能不習慣吃我推薦的那麼多蛋白質，但是你一旦習慣吃了以後，你會對你的進步感到非常滿意。

　　7 必須的脂肪。EFA是必須的脂肪酸，脂肪其實對於我們的身體是非常關鍵的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制進食脂肪，吃的脂肪越少越好。單是EFA是我們肌體必須的，而且是有益身體的。

　　吃脂肪並不意味著長脂肪。事實上，很多EFA都會幫助我們燃燒脂肪保持肌肉。不要不讓自己吃那些好脂肪。脂肪酸是組成身體中每個細胞的成分，並且是它們幫助確定這些細胞的生物特徵。必需脂肪酸作為好的脂肪，對細胞的健康、腺體的功能、迴圈、健康的面板、鞘膜和神經很重要。必需脂肪酸的例子有歐米伽3和6脂肪酸，由於我們的身體不能自然產生脂肪酸，只能從食物中攝取。整穀粒、豆類、新鮮種子和堅果、冷水/深海魚類***大馬哈魚，鱈魚，金槍魚，鮭魚，鯖魚等***都含有豐富的必需脂肪酸。健康補充劑，即亞麻籽、魚肉、月見草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的來源。