有什麼適合冬天的運動

　　天氣逐漸變冷，好多人都不想運動，情願宅在家裡。其是有些健身運動比較適合冬天的。下面就讓小編來告訴你。

　　適合冬天的運動

　　1.跳繩

　　當天氣過於寒冷不宜進行戶外運動時，跳繩就是個不錯的選擇。它對心臟機能有很好的促進作用，可以使心血管系統保持強壯和健康，也是對呼吸機能有益，降低患呼吸道疾病的可能。

　　2.慢跑

　　慢跑是有氧代謝運動的一種，現在很多人都喜歡選擇的慢跑，它是男女老少都可以選擇鍛鍊的。

　　這個對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病，高血壓，動脈硬化，肥胖症等，都是具有良好的作用。

　　3.爬樓梯

　　大部分的上班族平時運動量都是不夠的，可以利用爬樓梯來進行鍛鍊。這個運動是可以提升心肺功能，降低膽固醇，還可以減肥呢。在你平時上樓梯時，要注意運用大腿肌肉臀部肌肉和腹肌的力量，避免損傷膝蓋噢。

　　4.太極

　　冬季，人體的新陳代謝水平會變得緩慢，所以在運動中要注意精神內守。打太極有助於調息練氣，疏通經絡，調和氣血。但是你在運動時，要注意防寒保暖，這個看似運動量不大，但是是很消耗體力的。

　　5.跑走交替

　　跑走交替就是在運動過程你可以將走和跑相結合的進行鍛鍊。有兩種方式選擇。

　　一是，先走後跑就是你先走一分鐘再跑一分鐘這樣交替進行。還有一種就是先慢慢走，等到身體的適應能力增強，再慢慢跑。第二種是適合年老的人和剛剛參加鍛鍊的人。

　　6.打羽毛球

　　冬季打羽毛球是很方便的一件事，只需要工具和一片空地就足夠了，而且這個活動老少皆宜。打羽毛球的對身體素質的鍛鍊是很全面的，它需要眼睛，手，腦，腳尖等部位的綜合協調才能更好的完成。

　　冬天適合孕婦的運動

　　1.腳部運動

　　通過腳尖和踝骨關節的活動，能夠增快血液迴圈和鍛鍊腳部肌肉，防止腳部疲勞。每次做3-5分鐘。坐在椅子上或床邊，腿和地面呈垂直狀，兩腿併攏平放地面上。腳尖使勁向上翹，待呼吸一次後，再恢復原狀。將一條腿放在另一條腿上。上面的腿、腳尖慢慢地上下活動，然後換腿進行。

　　2.扭動骨盆運動

　　仰臥在床，兩腿與床成45度，雙膝併攏。雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形，要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳要緊貼床面。左腿伸直，右腿保持原狀，右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。右腿膝蓋從左側恢復原位後，再向右側傾倒，此法兩腿交換進行。

　　3.盤腿坐

　　可以鬆弛關節，伸展骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時順利通過產道，每次可做10分鐘左右。在床上坐好，盤好雙腳。把背部挺直，正視前方，兩手放在膝蓋上。每呼吸一次，雙手將膝蓋向下壓至床面，反覆進行。

　　孕婦冬季運動注意事項

　　嚴防病毒感染

　　冬季氣溫低，溫差變化大，呼吸道抵抗力降低，容易患病毒性傳染病。建議孕媽媽儘量不去商店、影劇院等公共場所，避免傳染上流感等疾病。

　　做好保暖

　　寒冷對孕婦和胎兒健康很不利，因此，做好保暖十分重要。要完善取暖設施，用煤火爐取暖，一定要保持煙道通暢，預防煤氣中毒;注意室內空氣新鮮流通室內溫度以21—24℃為宜，併力求恆定;每天收聽天氣預報，根據氣溫變化，適時增加衣服，要穿得暖和一些;天氣晴好時可到室外散步。大風、降雪、寒潮天氣不要出門。

　　多做室內運動

　　不要因為天氣變冷就中斷運動。但冬天室外較冷，容易感冒且有時路較滑，容易摔倒，建議孕媽媽多做室內運動。如孕婦體操就是冬季較適合的一項運動。

　　常晒太陽

　　常晒太陽可增強孕婦的抵抗力，預防各種感染。陽光中的紫外線有殺滅病原微生物的作用。常晒太陽還有利於防止孕婦情緒波動，杜絕冬季抑鬱症的發生。天氣晴好時應到室外晒太陽，大風天氣時可在室內有陽光的地方接受日光照射，每天至少晒太陽半小時。

　　孕媽媽冬季一定要食用新鮮的黃綠色蔬菜及水果，如蔬菜、油菜、胡蘿蔔、柑橘等，每天的總量應達到500克以上，以保證葉酸的充分攝入。

　　那麼冬季運動也有需要注意的地方，一起來了解一下吧。

　　冬季運動應注意保暖防凍

　　晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳後，宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身，擦紅面板，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季運動不宜過早

　　冬季鍛鍊最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出後進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進入運動狀態，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由於缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導致的情緒紊亂的原因。因此，健身者儘量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要

　　在室外鍛鍊，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液迴圈不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再進行較大強度的運動。

　　同時，熱身時間應延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛鍊間隙要適當縮短，儘量避免長時間處於冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，再進行下組練習時容易受傷。

　　冬季應挑選適合自己的運動

　　青春發育初期，宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛鍊機體靈敏性、協調性和柔韌性為主的運動專案。

　　青春發育中期，宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛鍊為主的運動專案。

　　青春發育後期，宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習的運動專案。

　　中年人，宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運動專案。 老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運動鍛鍊。

　　胖人，應以中等強度、較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動更佳。就單項運動而言，水中運動***水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等***是非常有效的減肥方式。

　　要在安全的強度下運動

　　所謂安全的運動強度，就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定，以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現明顯不適，那麼這個運動的強度就是合適的安全的強度。

　　要有合理的運動時間

　　對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。

　　因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發生心腦血管疾病的機率較高，故此不太適合有上述相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚，則是一天之中最佳的運動時間。

　　經過白天的適應，傍晚運動時發生危險的機率大大降低，運動更為有效、安全。

　　至於每個人運動時間的長短則應以年齡、運動強度、運動目的等作為引數加以考慮。一般說來，每天少於5分鐘的鍛鍊沒有意義，大於一小時的運動對於中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。

　　至於運動的頻率，較普遍認為，一週運動一次，運動量不夠，不可取;一週運動七次，容易過於疲勞且難以堅持，並不推薦;如能大約隔天運動一次，一週鍛鍊3次以上***最少3次***則效果更好。

　　冬季運動的好處

　　我們知道，參加冬季體育運動，不僅能鍛鍊身體，增強體質，而且能鍛鍊不怕嚴寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力、增強抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長期鍛鍊中總結出來的寶貴經驗。

　　冬季體育鍛煉，由於肌肉不斷收縮，呼吸加快，血液迴圈加速，新陳代謝旺盛，身體產生的熱量增加，同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調節中樞靈敏，準確地調節體溫，提高人們的禦寒能力，還會增加大腦氧氣的供應量。

　　所以堅持冬季鍛鍊的人，這對消除大腦長期學習帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。俗話說“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”這是什麼道理呢?

　　因為，冬季鍛鍊大部分時間是在室外進行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發生明顯變化，血液中的紅血球、白血球及抗疾病的抗體會不斷增多，身體對抵抗疾病的能力就會增強。所以堅持冬天鍛鍊的人就會少生病。

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