如何選擇適合自己的有氧運動

　　現在，越來越多的人開始意識到運動健身的重要性了。新手健身，一定要先從有氧運動開始，減肥的人也是。那麼，有氧運動有哪些?我們該從何練起呢?一起來看下吧!

　　什麼是有氧運動

　　有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

　　無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞痠痛。

　　有氧運動和無氧運動有哪些

　　常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛鍊身體和減肥瘦身。

　　常見的無氧運動有

　　短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

　　

　　1.快步走

　　適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。

　　2.跑步

　　跑步是人體心肺功能的最佳鍛鍊方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛鍊意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

　　3.登山

　　有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　4.游泳

　　提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛鍊，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

　　5.騎車

　　經常騎自行車可鍛鍊心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。

　　有氧運動有哪些

　　每次進行有氧運動的時間

　　每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

　　每週進行有氧運動的頻率

　　運動頻率是按照每週運動次數而言，每週至少要進行3-5次的運動，每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每週5次運動的人，健康效益差異不大。

　　有氧運動的好處

　　1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液迴圈和機體的新陳代謝;

　　2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量;

　　3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力;

　　4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現;

　　5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生;

　　6. 增強食慾，促進營養吸收與平衡;

　　7. 提高抗病抗衰能力;

　　8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。

　　最減肥的有氧運動有哪些

　　1.騎自行車

　　燃燒的卡路里：500-1000/小時

　　騎自行車能有效減去脂肪，同時，出汗有利於排除廢棄物和面板新陳代謝。自行車運動對於人們來說老少皆宜，沒有特別技術要求，使用於普通大眾。

　　此外，騎自行車能很好鍛鍊肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候，可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛鍊，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。

　　2.跳繩

　　跳繩燃燒卡路里：880卡/小時

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

　　3.游泳

　　燃燒的卡路里：大約800/小時

　　游泳是一項全身性的運動，能鍛鍊所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍， 因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊，不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪，讓你的體型日漸完美。

　　4.跳舞

　　燃燒的卡路里：600-800/小時

　　跳舞可以訓練你的整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。

　　5.負重走

　　燃燒卡路里：464卡/小時***穿負重馬甲走***

　　在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裡。

　　負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。

　　如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡

　　持長杆走30分鐘所消耗的熱量：253卡

　　6.爬山

　　燃燒卡路里： 大約400卡/小時

　　爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身專案。爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

　　有氧運動有哪些?你知道了嗎?運動與健身的樂趣，只有你真正的去嘗試了你知道。小編深有體會，自從有意識要健身，並且保持天天運動的習慣之後，精神更加充沛，工作也更有激情，生活更開朗了。SO，每個男人都要嘗試至少一次健身，你不試試，永遠不知道自己有多牛。