宅男如何利用啞鈴鍛鍊

　　不少人都希望擁有完美的身材，即使是宅男也是如此。那麼作為常用的鍛鍊器材之一，啞鈴如何幫助宅男同胞們進行鍛鍊呢?下面就讓小編來告訴你。

　　啞鈴健身運動方法

　　1、啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位

　　胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程

　　雙臂向兩側張開，手肘慢慢歪曲，啞鈴垂直落下，直至最低處時做上推動作。上推時呼氣。然後重複動作。

　　D.訓練要點

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、上斜啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位

　　胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程

　　雙臂伸直將啞鈴位於肩膀上部，放下到胸部上方時吸氣，下降到最低處時，就做上推的動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點

　　練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　3、平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛鍊部位

　　胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程

　　兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點

　　如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　4、上斜啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛鍊部位

　　上胸和三角肌。

　　B.開始位置

　　仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　C.動作過程

　　兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點

　　如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　5、站姿頸後臂屈伸

　　A.重點鍛鍊部位

　　主要健美肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

　　C.動作過程

　　吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

　　D.訓練要點

　　上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

　　6、俯立臂屈伸

　　A.重點鍛鍊部位

　　肱三頭肌。

　　B.開始位置

　　自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

　　C.動作過程

　　手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　D.訓練要點

　　採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

　　7、俯坐彎舉

　　A.重點鍛鍊部位

　　肱二頭肌。

　　B.開始位置

　　坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。

　　C.動作過程

　　持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。

　　D.訓練要點

　　當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。

　　如何正確挑選啞鈴的重量

　　啞鈴有兩種，一種為可拆裝式，一種是固定不可拆裝式。拆裝式比較靈活，可隨時增加和減少重量，適用體育生，成長人群類。不可拆裝類體積小，日常維護簡單，適用於普遍人群，特別是18歲以上的人。

　　啞鈴的重量網上有兩種表示方法，一種是LB***磅***，一種是KG***千克***，一磅大約等於0.45kg，現在比較正規的規格都用LB。

　　重量的選擇

　　對於5-13歲的孩子建議選購1-2LB的啞鈴，此年齡短不需要更換啞鈴重量，建議選擇不可拆裝型，14-18歲的選擇4-6LB，此年齡段力量變化較大，建議選擇可拆裝型，可隨時增加重量。

　　對於30歲以上的人群建議選購4LB不可拆卸式的，這類人群力量定性，不需要選購拆卸式的，而且拆卸式的不好維護，而且體積大。

　　對於50歲以上的建議選擇2-3LB的啞鈴練習，年紀較大的人骨質疏鬆，肌肉力量減小，不建議選購重量太大的啞鈴。

　　對於體育生和與運動員來講，選購可拆卸式的較為合適，因為這類人群力量變化較大，如果選購不可拆卸式的，就的同時選購好幾次，造成不必要的浪費。

　　女生的選購可以在年齡基本重量上減少1LB。

　　啞鈴用多重的合適?要根據自己鍛鍊的需要，選購之前一定要慎重，多瞭解，免得走歪路，造成不必要的浪費。

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