男士健身如何選擇啞鈴
由於啞鈴健身效果好,使用方便,男女皆宜,因此,很多人都使用啞鈴鍛鍊身體。那男士應該如何選擇啞鈴鍛鍊身體?下面就讓小編來告訴你。
男士健身選擇啞鈴的正確方法
力量與健美究竟誰是自己的最愛
在鍛鍊前,我們應該知道自己使用啞鈴鍛鍊是為了力量,還是健美,擁有好的身材,不同的目的需要不同的啞鈴來鍛鍊。鍛鍊肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴
在我們使用啞鈴鍛鍊之前,一定要知道自己適合多重的啞鈴,如果重量不合適,那麼鍛鍊的效果並不會很好,一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6-8組,每組重複8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
啞鈴健身作用
使用啞鈴鍛鍊的好處有很多,因此才會有那麼多健身人士使用啞鈴鍛鍊,很多健身房的教練都會推薦啞鈴哦!科學系統的啞鈴健身運動,既能全面鍛鍊身體、發展身體素質和增強機體的免疫功能,對呼吸系統、消化系統、迴圈系統等各個內臟器官系統的功能產生良好的影響外,啞鈴健身運動還具有5個方面的特殊作用。
1.使大腦聰慧。
2.使肌肉強壯有力。
3.使身體健美。
4.使心理健康。
5.使病體康復。
啞鈴的正確鍛鍊方法
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅1磅=0.4536千克等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌
動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴充套件胸腔,練胸大肌、前鋸肌
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至下降頭後方感覺胸肌和胸廓伸展,放到極限時再提拉啞鈴還原。
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