合理膳食是什麼意思需要注意哪些事情

　　合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的，那麼你對合理膳食瞭解多少呢?以下是由小編整理關於什麼是合理膳食的內容，希望大家喜歡!

　　合理膳食的基本簡介

　　成年人每日的食譜應包括奶類、肉類、蔬菜水果和五穀等四大類。奶類含鈣、蛋白質等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類、家禽、水產類如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類、豆及豆製品等，含豐富的蛋白質，可促進人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類含豐富的礦物質、維生素和纖維素;增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等穀物主要含澱粉，即糖類物質主要為人體提供熱能，滿足日常活動所需，每日約5-8兩為宜。

　　飲食與健康的關係：飲食***又稱“膳食”***是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。

　　基本前提是：營養的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統營養物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養物質。然而，儘管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛鍊來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發病危險。

　　合理膳食的注意事項

　　一、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

　　提要：人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類

　　提要：新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。

　　三、每天吃奶類、大豆或其製品

　　提要：奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

　　提要：魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。

　　目前中國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　說明：分別論述了 魚類和其他水產動物的營養價值，禽類的營養價值，蛋類及蛋製品的營養價值及畜肉類的營養價值;解釋瞭如何選擇動物性食品、怎樣合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關係。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　提要：脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。 食用油和食鹽攝入過多是中國城鄉居民共同存在的營養問題。為此，建議中國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。

　　六、食不過量，天天運動，保持健康體重

　　提要：進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。 正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過有些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由於生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　提要：合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺撥出、經面板和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。 飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

　　九、如飲酒應限量

　　提要：在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險;並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　提要：食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。 煙燻食品及有些加色食品可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到汙染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長儲存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適於長期貯藏。烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔淨，避免食物烹調時的交叉汙染。 食物醃製要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑑別這些食物，另一方面應瞭解對不同食物去除毒素的具體方法。

　　合理膳食十字口訣

　　合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。

　　根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。

　　一二三四五

　　“一”指每天喝一袋牛奶***酸奶***，內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。

　　“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當於主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。

　　“三”指每天進食3份高蛋白食物。

　　每份指：瘦肉50克;或雞蛋1個;或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚蝦100克。

　　“四”指四句話：

　　有粗有細***粗細糧搭配***;

　　不甜不鹹***廣東型膳食每天攝鹽6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之***;

　　三四五頓***指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂***;

　　七八分飽。

　　“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。

　　紅黃綠白黑

　　“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

　　“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿蔔素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。

　　“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。

　　飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。

　　“白”指燕麥粉或燕麥片。

　　據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。

　　“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助於預防血栓形成。

　　錯誤的飲食習慣

　　習慣一：炒菜時多放油、糖、鹽，總是講美食不講營養。很多飯店或者居民，一味強調口味，光講美食而不講營養。為了口味好，很多人在炒菜時多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國發布的《中國居民平衡膳食寶塔》中規定，每人每天油脂的攝入量不超過25克，當前我國每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過多就會導致肥胖、高血壓等慢性疾病的發生。

　　鹽的攝入量過多也是當前人們的習慣做法。世界衛生組織釋出每人每天鹽的攝人量不超過6克，中國營養學會發布的標準是每人每天鹽的攝人量不超過10克，而目前我國每人每天鹽的攝人量達到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過多更是普遍現象。而鹽的攝人量過高會直接導致高血壓等慢性疾病。

　　習慣二：肉類消費迅猛增加，飲食結構日趨西方化。在上世紀80年代，我國居民的飲食中，粗糧、豆類、薯類、肉類食物都有一定的攝人量，飲食結構還是屬於標準的東方膳食結構;但現在居民的飲食結構卻出現了嚴重的西方化傾向。肉類、蛋類的消費劇增。肉類是高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並可能成為某些慢性病的誘發因素。

　　習慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利於健康，還照樣貪吃。因為經過高溫或者燻烤後，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、薰魚、燻肉等烘烤食品會含有苯並芘等許多致癌物質。苯並芘是一種強烈的致癌物質，毒性非常大，在人體任何部位都可引發腫瘤，苯並芘可以通過胎盤侵害胎兒。可以通過乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。

　　習慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分佈不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%和30%;但現在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及得到消化，不僅容易使人發胖，而且還會影響睡眠，吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。

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合理膳食的注意事項