如何避免齊加尼克效應

　　導語：因工作壓力導致心理上的緊張狀態，被稱為“齊加尼克效應”。

　　腦力勞動者容易產生齊加尼克效應。隨著當代科學技術的飛速發展、知識資訊量的快速增長，腦力勞動者的工作量亦相應增加，工作節奏隨之加快。 由於腦力勞動是以大腦的積極思維為主的活動，其特殊性在於大腦的積極思維是持續而不間斷地活動，所以緊張也往往是持續存在的。諸如報刊的編輯人員在出刊之前，“八小時以外”亦仍然會考慮組稿、編排等情況;搞攻關專案的科研人員，研究課題經常連綿不斷地呈現在眼前……有時，那些尚未解決的問題或未完成的工作，會像影子一樣困擾著你。醫務人員、工程師、作家等都有此體會。

　　緊張的工作節奏和各種競爭，使腦力勞動者易於產生緊迫感，壓力感和焦慮感，若處理不當或不能適應，則對很多心身疾病的發生發展起著推波助瀾的作用。因此，腦力勞動者必須學會自我心理調適，緩解精神上的緊張狀態。

　　一、學會自我放鬆。

　　在高度緊張之時，應力求降低應激的閾值，給自己以"減壓政策"。無論工作多麼繁忙，每天都應留出一定的休息、“喘氣”的時間，抽空散散步，活動活動筋骨，儘量讓精神上繃緊的弦有鬆弛的機會。

　　要科學地安排工作、學習和生活，實事求是地制定工作計劃或目標，並適當留有餘地。對待事業上的挫折不必耿耿於懷，亦不要為自己根本無法實現的"巨集偉目標"而白白地耗盡心血，弄得精疲力盡。

　　二、縮短工作時期

　　提高八小時內工作效率。

　　每完成一項工作任務可謂是一個週期，當你攻克了某個難關，或完成了一件重要工作，達到“柳暗花明又一村”的境地時，心情會豁然開朗，愉悅之情油然而生，這種完成任務後的歡愉對機解心理緊張、促進身心健康是極其有益的。

　　三、“精神勝利法”。

　　魯迅筆下的阿Q常用“精神勝利法”自我解嘲，對現代人亦不無裨益。這種“精神勝利法”實質上是一種自我暗示。自我暗示是由本人的認知、言語、思維等心理活動來調節和改變身心狀態的心理過程。運用積極樂觀的自我暗示法能化被動局面為主動局面，收到特殊的調節效果。

　　四、養成體育鍛煉的習慣。

　　每天可安排一小時，根據自己的情況靈活掌握。鍛鍊專案可選擇跑步、快走、太極拳、廣播體操、球類等等。體育鍛煉對於腦力勞動者來說，既可放鬆身心，又能增強體質。

　　五、培養一項以上業餘愛好。

　　腦力勞動者的業餘愛好可作為轉移大腦“興奮灶”的一種積極的休息方式，有效地調節大腦的興奮與抑制過程，進而消除疲勞，改善情緒，從緊張、乏味、無聊的小圈子中走出來，進入一個生機盎然的境界，業餘愛好的內容是廣泛的，諸如琴棋書畫、養鳥養魚、花卉盆景、寫作、旅遊、垂釣等等。可根據自己的興趣選擇，適當“投資”，最好養成習慣，以緩解緊張感。

　　六、講究心理調節。

　　既然壓力是客觀存在的，就應以積極的態度去對付它。將焦慮、煩惱等劣性情緒強行積鬱在胸顯然不妥。心情不好時，應儘量想辦法"宣洩"或轉移，如找知心朋友傾訴，一吐為快;或出去走走，看電影電視等。困難時要看到光明面，失敗時要多看自己的成績，要有自信心。這樣有利於理清思路，克服困難，走出逆境。

　　七、每週娛樂半天。

　　娛樂是一種積極的休息方式，對緩解心理壓力十分有益。