游泳後如何做放鬆操的做法

　　游泳是夏季大家都喜歡做的事情，游泳前要熱身大家都知道，那麼大家知不知道游泳後還要做放鬆操呢?跟著小編一起來看看吧。

　　游泳後放鬆操做法

　　1、放鬆小腿

　　俯身,用雙臂和一條腿***伸直,腳尖著地***支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中在支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態10秒再放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。

　　2、放鬆大腿內側

　　保持坐姿,雙腳腳底靠攏,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,兩隻手抓住雙腳踝,身體儘量往前俯低,保持10秒,放鬆,重複3次。

　　3、放鬆大腿後部

　　仰臥,抬起一條腿,盡力拉向胸部,保持另一條腿伸直並貼近地面,上半身儘量平躺,保持10秒,再放鬆,重複3次,並換腿。

　　4、放鬆肩部

　　雙手手指在頭頂交叉互握,掌心朝上,雙臂向上、向後伸展,保持15秒鐘。或者一隻手臂向上伸直,然後前臂向腦後彎曲,放鬆,用對側手從腦後抓住這隻手臂的肘部,向對側緩慢拉動,以手臂舒適為度,保持15秒。

　　游泳後恢復體力的方法

　　心理學的恢復手段

　　心理學的恢復手段包括放鬆訓練、除錯呼吸、催眠暗示、心理調節等等。放鬆訓練採用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放於體側，從頭到腳逐漸完全，每次放鬆約10分鐘，每天堅持一次。呼吸調整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放鬆一分鐘。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復運動員運動能力的重要方法。它可使有機體在短時間內消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有"我感到很放鬆"、"我可以得到充分的休息"等。包括安排好生活環境和日常生活，已經保持運動員之間的友好氣氛，經常進行思想交流也是很自然的心理恢復手段。

　　按摩恢復

　　按摩是消除疲勞的有效方法。機理是通過機械刺激反射影響中樞神經系統，促進血液和淋巴迴圈，使肌肉中原來閉塞的毛細血管開放增多，加強區域性血液供應，改善營養，增進肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進代謝產物的加速消除、使疲勞消失得更快。在按摩機體的時候，應按照先按摩大肌肉群，後按摩小肌肉群的順序按摩。據研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側小腿肌肉和對側大腿肌肉可產生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因為關節不僅僅是運動的著力點，也是運動樞紐，按摩關節也成為重要的組成部分。由於關節複雜，輔助裝置多，所以開始對關節按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然後用揉與重推交替進行。有時可以按壓，最後以輕推運拉結束。

　　水中漫遊

　　糖原代謝產物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強度訓練課上。劇烈運動可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據考證，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復需要1-2小時，而積極性恢復只需要30-60分鐘。由於乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫遊可以加快乳酸消除，有實驗證明，用80%V02max水平遊5分鐘加40%V02max水平遊15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在訓練後，尤其在大強度的課後一般安排800米以上的中速慢速遊，這樣可以達到積極的恢復效果。

　　中草藥恢復法

　　中草藥在保健強身方面具有獨特效果。一些中草藥及其製劑如田七、刺五加、丹蔘、枸杞、當歸、阿膠、冬蟲夏草、紅景天等，對提高運動能力，消除集體疲勞，促進恢復方面都有較好的作用。原因很簡單，就是身體的能量過度流失，需要大量的營養還有能量補充，游泳後需要補充水分和營養，還有食物，這一點要注意，否則身體出身脫水和疲勞嚴重的情況。

　　游泳注意事項

　　1、游泳要去正規的游泳館。正規游泳館水池中的水一般是經過氯溶液消毒的,該消毒液一般能基本殺死細菌病毒,這樣可以保證自身的安全,而且還應當注意戴上防護鏡,保護好眼角膜。

　　2、游泳時水溫一般都會低於體溫,可能會患感冒。因此下水之前先作淋浴,能使身體適應水溫。

　　3、如果你睡眠不足,身體過於疲勞,或情緒激動,都不適宜游泳。

　　4、如果心理緊張、水太涼或待在水裡時間太長,都可能抽筋。下水前的準備活動應當充分,在水裡時間別太長。一旦出現抽筋,千萬不要慌亂。比方腳趾抽筋,那就馬上將腿屈起,用力將足趾拉開、扳直;小腿抽筋,先吸足一口氣,仰臥在水面,用手扳住足趾,並使小腿用力向前伸蹬,讓收縮的肌肉伸展和鬆弛;手指抽筋時,手握成拳頭,然後用力張開,如此反覆,即可解脫。

　　5、池水中的消毒劑是強氧化劑,所以頭髮較長時間接觸池水,會受到損害,如發黃、枯燥、髮質下降等。所以,游泳後要立即沖洗頭髮,儘量洗淨黏附在頭髮上的消毒劑。

　　6、如果經常游泳的你某天眼睛發紅、發澀,分泌物較多,要小心感染上結膜炎,這是由泳池中的細菌感染引起。所以游泳前最好滴幾滴消炎眼藥水,在游泳後用純淨水衝一衝眼睛後,再滴上眼藥水。

　　7、游泳時口腔也常常免不了進水,水中的細菌通過口腔侵入呼吸道、消化道,進而發生感染。特別是當口腔黏膜有傷口或炎症時,就更容易受到感染,發生牙齦紅腫甚至口腔潰瘍。游泳後應馬上用清水漱口,如果有時間,最好用牙刷刷牙,要記得漱口刷牙之前別吃東西,否則可能會將細菌帶入腸胃。

　　8、過敏體質的小夥伴們容易在游泳後引發鼻炎,泳池裡有大量誘發鼻炎的過敏原。所以建議在游泳後徹底清除鼻腔中積水,並將分泌物擤出。

　　9、一個70kg左右的人每遊1000米,體液會丟失325毫升;每運動1.5小時,人體就會丟失大於2000ml左右的水分,並且游泳時我們用嘴呼吸,減少了唾液的分泌,會使得口腔乾燥。所以,游泳後一定別忘了多補水。

　　10、游泳後不能再進行其他的劇烈運動。因為人在水中運動時,各器官都會參加其間,耗費能量大,新陳代謝速度很快,之後再進行劇烈運動,很容易造成身體過度疲勞、或肌肉受傷。

　　11、游泳之後不可熬夜,由於白天進行了劇烈的運動,人體各器官都需要在晚上得到更多休養,熬夜會讓身體精力過度消耗,對健康造成隱性傷害,並打亂身體在游泳後的自我調節。

　　12、每次我們去游泳館,是否都把脫下的衣服直接放在櫃子裡,其實這是萬萬不可取的,因為游泳池公共場合,每個人游泳出來換衣服可能會把水濺到櫃子和椅子,尤其是女性這時候要儘量避免和它們直接接觸,以免染上病菌,其次我們換好的衣服也要用乾淨的袋子裝好,不怕一萬就怕萬一,一切小心為妙。

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