瑜伽球練腹肌最全計劃

　　每位男士朋友都希望自己擁有堅實緊緻的腹肌,無論何時都可以展現出性感健康的身材。那麼大家知道怎樣使用瑜伽球來練出腹肌嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　瑜伽球練腹肌初級訓練計劃

　　1、臥橋式起

　　姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。

　　動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

　　2、仰臥轉體交替起

　　起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。

　　動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。

　　3、屈膝仰臥起

　　起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。

　　動作要領:收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。

　　瑜伽球練腹肌中級訓練計劃

　　1、健身球收腹

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。

　　動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。

　　2、健身球負重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領:收腹,抬起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。

　　3、靜態仰臥支撐

　　起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。

　　動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。

　　瑜伽球練腹肌高階訓練計劃

　　1、仰臥側舉腿

　　起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿併攏。

　　動作要領:緩慢抬起膝部,同時轉向,擠壓腹肌,做收縮動作。然後回到起始位置,左右交替進行。

　　2、反向V字起

　　起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。

　　動作要領:收縮腹肌,雙腳儘量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。

　　3、負重仰臥起

　　起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸,上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。

　　動作要領:收腹然後抬起上背部,槓鈴片置於頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習,逐漸加重。

　　4、跪姿伸展

　　起始姿勢:雙腿併攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。

　　動作要領:緩慢推動健身球到最遠處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。

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