槓鈴健身有哪些必學動作

　　槓鈴鍛鍊是最常見的一種運動方式，而且不受時間地點的限制，能對身體起到很好的調理作用。那麼關於槓鈴健身的一些動作大家瞭解嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　槓鈴健身必學動作

　　1、過頭舉

　　過頭舉這個動作雖然不輕鬆，但是對鍛鍊腹肌核心、手臂、背部等身體上半部非常有幫助。

　　將槓鈴高舉過頭，可以強化肩膀、三頭肌以及核心肌群。

　　2、硬舉

　　如果是第一次嘗試硬舉的話，從輕的槓鈴開始舉起，適應重量後再逐漸加重，將基礎打好。

　　當你做的時候要記住：這裡作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部。

　　3、前蹲舉

　　前蹲舉能夠有效助你保持身體的穩定性以及深蹲的深度。

　　練習前蹲舉還能強化肩膀、臀部以及腳踝處的肌肉。

　　4、潘德勒划船

　　舉重動作能夠鍛鍊後背部力量，同時又能讓背部得到適當休息的動作。

　　身體往前傾與地面平行，像是鞠躬90度的感覺，舉起槓鈴碰到軀幹後再輕輕碰觸地面。

　　注意腹部與雙腳挺直，慢慢感受發力的感覺。

　　5、負重深蹲

　　雙腳站開與肩同寬，彎起手肘，將槓鈴放在手肘彎起處後深蹲。

　　深蹲也是前蹲舉的變化形式，可以強化臀部以及腹部等肌群。

　　不過要注意，這個動作與前幾個相比起來比較困難，會用到非常多的後下背部以及核心肌群的力量。

　　槓鈴健身的好處

　　一、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

　　二、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　槓鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛鍊大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛鍊心臟的功能以及肺活量的增加。並且槓鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

　　簡單的槓鈴健身方法

　　深蹲

　　從深蹲架上扛起槓鈴，將槓鈴杆固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住槓鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然摺疊在一起，站起，重複上述動作。

　　硬拉

　　將槓鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到槓鈴杆，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將槓鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到槓鈴片貼近地面，重複上述動作。

　　箭步蹲

　　準備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重複上述動作。

　　高翻

　　準備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，槓鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與槓鈴相平時，迅速翻腕出肘，將槓鈴在肩上支撐住。待槓鈴重心準確落在肩上以後，自然站起，重複上述動作。

　　肩上挺

　　準備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將槓鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將槓鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到槓鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待槓鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重複上述動作。

看過的人還會看：