臥推有哪些常見的錯誤做法介紹

　　臥推是一項最好鍛鍊上半身的鍛鍊方式，但是一定小心一些技術上的錯誤可能導致受傷。那麼大家知道關於臥推的一些錯誤方法嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　臥推動作要求

　　1、臥推凳的規格一般以120×30×45***釐米***為宜。120釐米長，便於頭、背、臀均能在凳上。30釐米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，儘可以放低。45釐米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。

　　2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

　　3、握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。

　　4、不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。

　　5、軀幹不可扭動，左右均衡用力，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。

　　6、兩腳不能蹬地借力，臀部和背部不能離開凳面。

　　臥推常見的錯誤做法

　　1、肘部太高

　　當臥推時手肘朝向兩側，使得肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰動作軌跡，使得槓鈴放在鎖骨而不是胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。相反，將握距變窄，是的肘部靠近胸腔，從上面看，小臂和身體呈45°這就是正確的。

　　2、彈槓鈴

　　在臥推動作往下時，不要適用身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得推起更多的重量。可能會損害胸腔如果重量夠大。如果必須使用身體反彈槓鈴，那麼重量就太大了，減少重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

　　3、沒有讓肩胛骨夾緊

　　臥推不僅僅是躺在臥推凳上然後推槓鈴，必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓動作滿足生物力學。如果不沉下雙肩，這會是的胸部發力減少，而雙肩會承受大多數的重量。而且因為胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠要鎖住雙肩和背部。

　　4、沒有夥伴遞給槓鈴

　　如果在開始臥推時，是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到受傷，肩膀就是呈開啟的狀態，而當推大重量時，肩膀已經不能再沉下去了。所以需要夥伴將槓鈴遞給，如果沒有夥伴，請將臥推架調低一些。

　　5、緊張腿部力量

　　不要亂動腳，而是讓腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激身體的鬆緊度，這樣能舉起更大的重量。

　　另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道，臥推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果希望打造一個強壯的上半身，將注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到腹肌的力量。如果想鍛鍊胸肌和核心力量肌群，可以試一試蜘蛛姿勢---俯臥撐。

　　6、槓鈴下降時沒有暫停一下

　　當舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。暫停，等1-2秒。在臥推時會給身體更多的穩定性，而且，這也會增加整體的肌肉張力。

　　7、損壞手腕

　　怎樣抓住槓鈴不僅會影響臥推質量，還可能損傷手腕。握槓鈴不要使得它離手腕太高。因為手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。第一，會失去力量，從側面看手肘和手臂的力量並不是直線的傳遞到槓鈴上的。第二，會損傷手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的槓鈴會拉傷關節和肌腱。應該使得槓鈴深入手掌，並保持手腕略微彎曲。

　　8、將臀部抬離凳子

　　當抬起臀部，使得肩部和腳形成拱形，會將力量大部分傳遞到脊椎，千萬別這麼做。任何時候都將臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是上背部和胸椎，而不是下背部!

　　9、臥推時將頭部抬起

　　每當我在健身放看到那些臥推時抬起頭的人時，我都想問他“有什麼好看的”。千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷脖子和損失一些力量。

　　10、加大槓鈴下降程度

　　如果臥推時，只是將槓鈴降低小距離，那麼就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。通過更長距離得到移動槓鈴，會得到更大的肌肉和力量增長，這比使用更大的重量但是小位移更為有用。保證槓鈴要觸碰到胸部或者儘可能的靠近，在每次重複的時候。

　　提高臥推重量的方法

　　1、老學院的十八組臥推。最經典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。

　　平板臥推6組10-12個,上斜臥推，6組10-12個,平板臥推，6組10-12個,這種臥推訓練對於突破臥推平臺期有著很好的幫助,當時我停在100KG的時候就是用18組臥推衝擊了平臺期,推到了一個更高的水平。

　　2、第二個計劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無休息這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對於提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個動作分別刺激胸肌的三個不同位置。所謂的10+2+停,即10個勻速+兩個慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然後推起。下斜臥推不用此方法。PSPS,平板臥推選擇全握的方式,下降到乳頭,上斜臥推選擇辦握方式,下降到鎖骨,注意一定要下下來。下斜臥推下降到下胸,依然全握。

　　3、臥推輔助動作,最黃金的一個是爆發力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個的重量,第二組加重到只能做五個,以此類推,最後一組加重到只能做一個。這套方案對於提高肩部力量,爆發力有著很好的作用,也是世界大力士備戰的時候必不可少的一個動作。只是他們大都採用頸後上舉的方法,但是那樣對於肩部關節損害太大,顧不建議這樣做。

看過臥推常見的錯誤做法的人還會看：