立定跳遠的技巧詳細講解
在初中和高中的時候，體育課上大多會要考跳遠，其中立定跳遠是最常見的一種方式，不用助跑從立定姿勢開始跳遠，那立定跳遠有什麼技巧呢?對此你是否有所瞭解?以下是小編為你整理的立定跳遠的技巧介紹，希望能幫到你。
立定跳遠的技巧
技巧一：立定跳遠基本姿勢
兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳後邊，然後兩臂自然前後預擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成直線，至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體前傾。
技巧二：基本動作技巧
預擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心***大腿與小腿夾角90度左右***，上體稍前傾，手儘量往後擺***前擺直腿，後襬屈腿***。一般情況下預擺1-2次。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。起跳後當身體處於最高點時收腹，大腿儘量貼近上體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
技巧三：進行輔助鍛鍊
立定跳遠除了掌握基本的姿勢之外，平時多進行一些輔助鍛鍊來增加腿部的爆發力是很重要的。
挺身跳
原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
蹲起跳
蹲起跳主要是發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習，每次練習15-20次，重複3-4組。
單腳交換跳
一般採用左***右***去右***左***來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳
從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
縱跳摸高
縱跳摸高是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法，每次練習10次左右，重複3-4組。
技巧四：配合呼吸
立定跳遠時擺臂和呼吸合理配合是很重要的，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深的吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但這是不是呼氣，而是憋氣。這樣能為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
技巧五：穿寬鬆的運動服
立定跳遠時，服裝鞋子對成績也是有影響的，服裝最好是穿寬鬆輕柔的運動服，鞋子應選擇輕柔的低幫鞋，鞋底的摩擦係數要大，有利於蹬地發力。
易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協調。
解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。
解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。
5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地 踩踏標誌物。
練習注意事項
1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。
3、立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度***8個角度***,對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生:踝角53～57°,膝角90～96°,髖角59～76°,臂角36～44°,起跳角42～45°,前屈角53～58°,前伸角136～140°,落地角64～71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。
4、在練習中,只有抓住力量與技術兩個主要矛盾,充分重視力量練習,不斷改進技術,把二者有機地結合起來,才能不斷提高立定跳遠的成績。