高清頸椎保健操視訊

　　競技性體操從字面上就可以看出，是指在賽場上以爭取勝利、獲得優異成績、爭奪獎牌為主要目的的一類體操。現在就跟著小編一起來看一看，資料僅供參考。

　　教程　　頸椎操十二字操

　　十二字頸椎操的口訣，總結起來是：洗、梳、提、搓;旋、按、轉、磨;蹲、摩、吐、調。

　　準備動作雙腳自然分開與肩同寬，全身儘量放鬆，均勻呼吸。

　　第一節：洗臉雙手掌心貼於鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次;

　　第二節：梳頭雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向後梳頭，從額頂部向後到枕部，從兩側向後腦部，沿耳廓上方梳理到頸項部，各三次;

　　第三節：提耳擠壓揉按牽拉雙耳耳輪的上、中、下部各12次;

　　第四節：搓頸先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最後是大椎部，各12次，然後換右手再各做12次;

　　第五節：旋頸按以下順序旋轉頸部，抬頭一還原一低頭，左轉一還原一右轉，左後上方一還原一右前下方，右後上方一還原一左前下方，上述動作形似“米”字，又稱為“米字操”;

　　第六節：按腰雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼於腰部，先從裡向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向裡按摩12次;

　　第七節：轉腰雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次;

　　第八節：摩膝雙腿併攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針後逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次;

　　第九節：蹲髖兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次;

　　第十節：摩三焦左手掌心壓於右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部***胃脘部***、下腹部***臍下***各12次;

　　第十一節：吐故納新雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂後再沿頸椎、胸椎到丹田***臍部***，雙手掌向前推***配合呼氣***，推到113處時，猛然大吼一聲***雙手配合用力前推，肘部伸直***以達到排氣作用，重複六次;

　　第十二節：調理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、後三個方向各三次，再換右手拍左臂各三次，然後左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各三次，最後原地踏步，儘量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前後協調擺動，共12次。