老年人慢跑多久最好

　　我們鼓勵老年人多運動，慢跑是適合大部分老人的健康運動，但運動要適量。?這是每個想跑步鍛鍊的老人要知道的。一起來了解。

　　老年人慢跑最好的時間

　　1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑,開始每次可跑50～100步,循序漸進,逐漸增多,持續4～6個月之後,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度,不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制,即在一定時間內跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

　　2、跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30～40秒跑100米***運動量與快走相似***。體力稍好的可跑的長些,從300米或500米開始,然後根據體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反覆進行20次約30分鐘。

　　老年人慢跑的注意事項

　　1、跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步。醫生認可後,則可積極參加,並長期堅持下去。

　　2、跑法:應以全腳掌自然著地,避免長期用前腳掌、腳後跟和腳外側著地。另外,注意上肢和全身的協調配合

　　3、場地:一般平整的土地是較好的長跑地,但大城市這種路面很少,多是水泥、瀝青路面,故要穿厚底緩衝力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下梯、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛鍊,這些易造成慢性損傷、扭傷的機會也增多。

　　4、提高效果:在田徑場慢跑的中老年人,要注意常做反向跑,以求身體練習的平衡。

　　5、避免急停:跑時遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急停或急劇加速。

　　6、周圍環境:要清淨,空氣要新鮮。

　　7、此外,由於睡眠的時間短,許多老年人習慣於早晨長跑,但學者認為,老年人和心臟病患者的慢跑鍛鍊最好安排在傍晚,無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑,但晨練前應適量飲水。

　　8、慢跑鍛鍊要掌握合適的心率。可用170-年齡=最高心率的公式來掌握,跑完後測出的脈搏應低於最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96~112次/分;65歲93~109次/分;70歲90~150次/分;80歲84~98次/分。

　　9、跑時呼吸要自然均勻,順暢自如,深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調,若出現上氣不接下氣,說明跑速過快身體不適應,應減速調整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先著地。儘量要有彈性和輕鬆些;鞋內要有海綿墊;跑前應活動膝、踝關節,跑後注意勿受涼,避免在穿堂風處休息。

　　10、鍛鍊後應有良好感覺,吃得香,睡得好。若感到疲乏無力,心緒不快,食慾不振,睡得不好,應減小運動量或去醫院檢查。

　　11、跑步中注意事項:若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時,應立即停止跑步,就地休息,以防意外,並請醫生檢查。

　　不適合跑步鍛鍊的老人

　　跑步是大多數老年人所喜好的一種鍛鍊專案,但並非所有的老年人都適宜跑步。專家認為,以下三種老人禁止做跑步鍛鍊:

　　1、患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因為這些病人在跑步時,使機體耗氧量增加,易導致機體缺氧,誘發心肌梗塞或腦血管意外。

　　2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因為跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如有的老人患有膽結石病,可從未發過病,即使慢跑,也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛鍊,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。

老年人慢跑最好的時間