孕晚期應該怎樣做孕婦瑜伽

  孕婦適當的參加瑜伽運動,可以更好的促進懷孕前後的身體的協調。那麼孕晚期如何做孕婦瑜伽?接下來小編為你分享一下孕晚期做孕婦瑜伽的相關方法,一起來看看吧!

  孕晚期做孕婦瑜伽的方法

  1. 貓伸展式

  作用:幫助伸展背部,促進形成最佳胎位。

  練習方法:雙膝跪地,手臂和大腿垂直於地面;稀奇,保持背部平直,開啟肩胛骨。呼氣、低頭,背部向上,脊柱呈弓形,尾骨同時向下延伸。再吸氣,回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

  注意:如果手腕彎曲時感覺到疼痛,可輕微握拳,利用指關節支撐身體,減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服,可以用毯子墊在膝蓋下。

  2. 嬰兒式

  作用:幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

  練習方法:由跪姿開始,兩膝開啟,兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後,臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直,前額輕輕按在地上。保持該姿勢,時間可根據舒適度自己掌握。

  注意:懷孕後期身體不宜過於前傾,可用毯子或枕頭支撐上身。

  3. 弓步移動式

  作用:幫助孕婦拉伸骨盆和髖部,矯正胎位。

  練習方法:雙膝跪地,雙手撐地或瑜伽磚,左腿慢慢移到前側。吸氣,身體緩緩前移,直到左膝與腳踝垂直。呼氣,身體緩緩後移,伸直左腿,放低臀部。重複該動作10~15次,之後換另一側重複。

  注意:身體前移時,膝蓋不可超過腳踝,否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時,要坐到舒服的位置,移動動作要緩慢。

  4. 推強式

  作用:幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經,矯正子宮位置,預防子宮圓韌帶疼痛。

  練習方法:面對牆壁站立,雙手放在牆上,與肩同高,雙手護理與肩同寬。慢慢向後退,雙手緩緩下移,兩腳開啟,比臀部稍寬。後退時,慢慢伸展臀部,拉直脊柱,直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時,吸氣、抬頭、屈膝向前走。

  注意:如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛,可嘗試彎曲膝蓋,或雙手適當向上移動,以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈,應放慢動作。

  5. 肩腿伸展式

  作用:幫助孕婦拉伸小腿肌肉,舒緩腿部抽筋。

  練習方法:面對牆壁站立,左腳趾靠近牆,右腿向後伸展,腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲,右臂伸直撐牆,頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸,感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸,換另一側重複動作。

  練習孕婦瑜伽的注意

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

  二、過度扭轉

  過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈,所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態,勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當你到達中期妊娠的時候,儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動,也可能會加重後腰和心臟的疼痛,並導致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

  當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫學上所說的脫臼。

  避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

  五、過度向後彎

  如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的後背不是特別的靈活柔軟,過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

  所以練習一些簡單一點的後彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。

  練瑜伽的好處

  第一:瑜伽可以美體養身

  瑜伽可以矯正由於*常的勞累或不良的坐姿造成的脊柱變形,可以改善不良姿態,增強自信心,伸拉肌肉系統,使人體線條優美,並有減肥功效,增強自愈力,預防各種疾病如:偏頭痛、失眠、便祕、腸胃病、關節炎等。

  第二:瑜伽可以為我們減壓養心

  瑜伽可以幫助我們提高集中精神的能力,舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧,使人的心態健康良好。

  第三:瑜伽可以調理養顏

  瑜伽通過推、拉、扭、擠、伸等各種姿勢對內臟器官起到自我按摩的作用,強化生理機能,調節內分泌,使人體新陳代謝更加良好,延緩衰老,永葆青春靚麗的容顏。