老年人做什麼運動可以養生
老人們的身體情況越來越差,需要適當運動才能增強自身的抵抗力和免疫力,那麼老人做什麼運動養生呢?下面就隨一起來了解下吧!
老年人養生的運動
1、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
2、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉***合掌指尖向前***,低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向後擺至側平舉***掌心向後***,抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈並後振一次***拳心向下***,再收回。時間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然後兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之後,隨即收臂,使兩手掌回覆成交叉,時間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然後身體向右側轉動,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴胸法
一隻腳在前,一隻腳在後,成弓步狀站立姿勢,然後兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴胸運動,動作要慢,同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動,使上下肢及踝部得到鍛鍊。做完後,兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
6、放鬆整理
雙手搓搓熱,在身體上下前後,尤其是足三裡穴***位於膝關節髕骨下,髕骨韌帶外側凹陷中,即外膝眼下四橫指處***及湧泉穴***腳底,五趾用力彎曲,中央凹處***重點按揉一番,另外腰部也重點按揉一會兒,時間約一分鐘。
傍晚的運動要選擇在飯前1小時或飯後1個半小時進行。運動後最好吃一些含維生素C的食品,再洗個溫水澡讓身體放鬆,水溫要控制在40℃~45℃,太高了會加快體內礦物質流失。
老人運動養生注意事項
對中老年人來說,健身運動的效果不取決於運動量的大小,而在於持之以恆。運動的頻率一般為每日或隔日1次,或每週不少於4次,間隔時間不宜超過3天。
初參加運動的人,開始運動次數及運動量應少些,每週3次,每次15~30分鐘較適宜。以後每週3~5次,每次30~50分鐘。
體質稍差,年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人,可以慢跑或跑、走交替的運動方式,每次15~30分鐘,每週2~3次,經過幾周或幾個月後,根據體質情況再增加運動頻率。
健康的老年人,每天可堅持鍛鍊一次,每次30分鐘左右。
進行有一定運動強度、運動量及持續時間***30分鐘以上***的體育鍛煉時,每週3~4次,隔日一次亦可。
老年人的各項生理機能在下降,血管彈性變差,出現不同程度的硬化等,因此不宜選擇強度大、對抗性強、速度快及需要憋氣的專案,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
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