鍛鍊減肥的方法

  腰部、腹部是最容易養贅肉的部位,瘦腰瘦腹是每天必做的功課,今天小編為大家推薦有效的腰腹部瘦身運動,相信總有一種會適合你。

  鍛鍊的減肥方法介紹

  1、交錯腿的垂直運動

  臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上抬起,直至垂直於地面,頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。

  2、腹肌板運動

  雙手握著腹肌板的手柄,身體儘量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。

  3、長手臂的屈曲運動

  臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重複。

  4、躺著抬腿的收腹運動

  這項運動也充分動用了腹肌的力量,並且著重的是下方的力量。躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿,膝蓋彎曲的。然後再放下來,重複。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。

  5、“自行車”運動

  躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

  6、“船長的座椅”運動

  站在這種座椅中間,雙手握著扶手,背靠著“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保 持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。

  7、健身球上的屈曲運動

  躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。

  8、伸直雙腿的收腹運動

  和第七名的收腹運動類似,躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個U字型。手腳都放低,再重複。

  9、手臂和腳尖著地的平板運動

  這項類似於俯臥撐的平板運動名列第十,鍛鍊腹部、背部等關鍵部位,效果也是很不錯的。臉朝下躺著,前手臂撐地。腳尖撐地,身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態,不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒,然後放下來,再重複。

  10、健腹輪運動

  健腹輪可以經常在健身房裡看到,鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾,重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。

  鍛鍊減肥的小竅門

  1.多喝水,少喝碳酸飲料

  起床時,喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水,能夠促進腸胃的蠕動,把體內的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會。

  正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水,要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水,否則會由於滲透作用,稀釋血液,導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外,要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

  2.遠離酒類

  無論是啤酒、雞尾酒、白酒,還是其他形式的酒精飲料,都可能是造成腹部長贅肉的主凶。雖然酒不含脂肪,但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料,所含的熱量克達到100千卡。此外,酒會提高身體的皮質醇水平,而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。

  3.少吃肥肉

  如果你正在為減肥而發愁,就要少吃肥肉。多注意飲食減肥,在平時,少吃含脂肪高的豬肉,選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉,有利於瘦身。

  4.仰臥起坐

  要想達到減去腹部贅肉的目的,每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏,避免一開始就做次數過多,要慢慢增加次數,否則會導致肌肉痠痛。同時要注意,控制發力的部位是腰部,而不是腿部或手臂。

  5.每天吃水果和蔬菜

  收腹離不開全身的減肥,因此,控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感,還能幫助減少吃甜品的慾望。此外,多吃富含纖維素的食物,能夠有效治療便祕,而便祕則是長小肚子的元凶之一。