男人早餐吃什麼比較健康_營養食譜

　　一日三餐的重要性想必各位都知道，早餐對男人養生的重要性更是不必多提，那麼男人早餐吃什麼好，男性朋友怎麼吃早餐才是健康的呢?下面，小編來為你介紹男人營養早餐食譜。

　　男人早餐吃什麼比較健康

　　玉米片：購買有機玉米片，通常加入蘋果汁使之變甜，並配以無汙染有機豆奶、牛奶或者羊奶。

　　全麥麵包：佐以無糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純天然果醬。

　　蔬菜和水果：富含大量的營養物質，包括維生素、礦物質、抗氧化劑和植物纖維等。新鮮的果蔬是最佳選擇，如果可能，最好選擇綠色食品。如果你不能買到新鮮蔬菜和水果，那麼速凍蔬菜要好於罐頭製品。

　　燕麥粥：購買有機燕麥加水熬成粥，上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻，也可以加上一湯匙無糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末，否則它們可能會穿腸而過，而不被人體所吸收。

　　維生素和礦物質：因為如果你的身體中含有人體所必需的營養物質，那麼你的身體就等於有保健工具在進行自我治療。

　　男性早餐營養食譜

　　1、早餐主食：燕麥***30克***、發糕***大米50克***、花捲***麵粉50克***。

　　中等體力男子能量攝入量為2700千卡/日。根據三餐能量分配比，求早餐能量攝入量：2700千卡/日×30%=810千卡根據三大產能營養素供能比，求早餐碳水化合物能量810千卡×60%=486千卡。

　　考慮早餐當中副食提供碳水化合物約為4克，即16千卡可計算出主食中碳水化合物需要量：486千卡-16千卡=470千卡。根據食物交換份計算25克穀物為一個交換份，可提供90千卡能量470千卡÷90千卡×25克=130克。

　　2、早餐副食：牛奶衝燕麥***牛奶150毫升，燕麥30克***、發糕***大米50克***、花捲***麵粉50克***、煎雞蛋***雞蛋60克***、含豆乾小菜***豆乾32.1克，胡蘿蔔絲20克***、蘋果***50克***、白灼生菜***50克***。

　　根據三大產能營養素供能比，計算早餐蛋白質能量810千卡×15%=121.5千卡。根據三大產能營養素產能係數比，求蛋白質質量121.5千卡÷4=30.4克。

　　設計早餐副食食譜，要扣除早餐主食蛋白質含量表得知，每百克燕麥中含蛋白質15克，每百克大米中含蛋白質7.9克，每百克麵粉中含蛋白質11.2，主食中蛋白質含量為。30克×15%+50克×7.9%+50克×11.2%=14.1克。

　　早餐副食蛋白質需求量為：30.4克-14.1克=16.3克。根據副食蛋白質質量來設計副食的品種與數量，早餐安排優質蛋白質原料兩種以上，並且安排適量蔬菜水果，其中蛋白質選擇牛奶與雞蛋和一些豆乾小菜。

　　每百雞蛋含蛋白質12.7克，一個雞蛋質量60克，雞蛋蛋白質質量為：60克×87%×12.7%=6.6克。牛奶每百克含蛋白質3克，設定早餐用牛奶150克，則牛奶蛋白質質量為：150克×3%=4.5克。

　　豆乾提供蛋白質質量為：16.3克-6.6克-4.5克=5.2克。豆乾每百克含蛋白質16.2克，則豆乾需要量為：5.2克÷16.2%=32.1克。

　　根據中國居民膳食指南，早餐用鹽約1克，烹呼叫油約為5克。

　　男人飲食注意事項

　　1、食用一定量的鉻

　　鉻有助於促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多餘脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100~200微克的鉻，如此劑量的鉻是很難從食物中攝取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物製劑，如複合維生素和礦物質，或飲用啤酒。

　　2、食用富含植物纖維素的食物

　　植物纖維素的主要作用在於能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還可消滅某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽腹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18~20克植物纖維。富含植物纖維的主要食物有麥麩、全麥麵包、捲心菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。

　　3、食用含有鎂的食物

　　鎂有助於調節人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗牛奶燕麥粥和一隻香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉和海產品。

　　4、食用含維生素A的食物

　　維生素A有助於提高人的免疫力，預防癌症，保護人的視力。一個成年男人每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳製品、魚類、西紅柿、胡蘿蔔、杏、香瓜等。

　　5、食用含維生素B6的食物

　　維生素B6有助於提高人的免疫力。維生素B6可以預防面板癌、腎結石。男士一天需要2毫克維生素B6，它相當於兩隻香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

　　6、多食含維生素C的食物

　　維生素C的主要作用在於提高人的免疫力，預防癌症、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助於傷口的癒合，抗哮喘，治療男性不育症。另外，堅持按時服用維生素C還可延緩衰老的過程。含維生素C最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳需要量應為 200～300毫克，最低不少於60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低需要量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。吸菸的人更應該多食用維生素C。

　　7、多食用含維生素E的食物

　　維生素E主要作用是：降低膽固醇，消除身體內的垃圾，預防白內障。花生中含有豐富的維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠的維生素E。因此建議男士們每人每天服用10微克維生素E藥劑。

　　8、食用含鋅的食物

　　鋅可以保證男人的性功能，治療陽痿，另外，它還有助於提高人的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的2/3就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因為過量服用鋅會影響人體內其他礦物質的作用。120克瘦肉中含鋅5 —7微克。另外，火雞肉、海產品、大豆中的含鋅量也很高，可適量食用。