冬季減肥操的做法
很多人都覺得跑步減肥或者節食減肥十分辛苦,減肥操,能有效減肚子,同時還能舒緩假期的勞累,讓你的腹部10分鐘變瘦。下面小編和大家一起學習。
瘦腰腹:
坐在地板上,雙腿伸直貼合,腳繃直。腰板挺直,頭和腰往後,雙腿向上抬起,重心落在臀部,呈一個大“v”型。手臂伸直向前,貼合膝蓋兩側。注意保持重心的平衡,眼視前方。
身體平躺在地上,雙腿彎曲,腳掌貼合地面。雙手放在腰側。
然後,頭部向前,帶動後背離地,以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個動作保持5-10秒,20次為一組。該動作能有效訓練腰部力量,塑造完美腰線起一定作用。
手臂、腰部拉伸運動:
身體標準站立,眼視前方,兩腳張開,與肩膀同寬。一隻手拿啞鈴,另一隻手摸著同邊的耳背,身體向拿啞鈴的那側拉伸,5次為一組,一組完成後可換手拿啞鈴,再重複相同動作5次為一整套。
腿部拉伸:
身體側躺在地上,左手放在胸前支撐,右手放在胸側支撐,眼視前方。
然後向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿則可以微曲,保持平衡即可。動作重複10次後可換腳繼續練習。
瘦腿:
跪在地上,身體前俯,雙手支撐在地,頭抬起,眼視前方。
然後單腿向後抬起,注意腿部要伸直,腳要繃直。後抬後緩緩放下,動作重複10次後可換腿練習。該動作能有效拉伸整條腿,對瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。
立正站在椅子旁邊,右手扶著椅背,另一隻手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳,腳註意繃直,保持好重心,莫失平衡。動作重複10次後可換腳繼續練習。
翹臀:
身體標註站立,雙腳開啟,與肩膀同寬,膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個啞鈴。身體向前彎腰,注意腰板要挺直,臀部往後翹起。雙手微曲,上臂貼合腰部,眼視前方。
減肥有氧操的注意事項
中低強底即可
說到減肥,很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。其實,這是很常見的誤區。一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次***針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人群***,而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應後可以逐步加快節奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。
運動時間要長
有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的,運動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數字非常重要,它就是“30”。也就是在進行有氧運動30分鐘後,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是在30分鐘後脂肪才開始被動員。大約運動1小時後,運動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛鍊時由於肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度,超過了對健康不利。
減肥可選擇慢消化澱粉
看來,想通過不吃主食來減肥,既不現實,更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個問題,關鍵不在於吃不吃主食,而在於怎麼吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病,主要在於其澱粉含量多,熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白麵粉製作的甜麵包等澱粉類食品,消化吸收速度極快,不僅有利於脂肪的合成,還會讓人食慾大增。
但是,不能因此就將澱粉類主食一棍子打死。研究發現,含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的澱粉消化吸收速度明顯減慢,這是因為其中的膳食纖維有阻礙澱粉消化、延緩澱粉吸收的效果。相反,質地疏鬆的發酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此,營養學家將澱粉分為“快消化澱粉”、“慢消化澱粉”和“抗消化澱粉”三大類。又想減肥,又不想捱餓,只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化澱粉即可。這種澱粉中所含的葡萄糖會一點一點地進入血液當中,不會引起胰島素的大量釋放,從而減少了脂肪的合成機會,不容易使人發胖。
此外,在滿足食慾之餘,它還可以在胃裡佔一塊地方,不容易被消化吸收,讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來,攝入的總熱量就會降低,達到“主食穿腸過,熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士:
1.吃主食時搭配一些肉類、豆製品和蔬菜,減緩消化速度;
2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥麵或魔芋麵條代替富強粉面條;
4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;
5.把白麵包換成全麥麵包或燕麥片。
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