戶外活動之膝關節保護篇之一

  我剛入戶外圈的時候,曾經在網上看到過一句話,"驢行只能玩五年"。這句話曾經讓我內心充滿躊躇,在是否參加活動,還是保護好膝蓋老了別受罪這個問題上,左右為難。

  我畢竟擋不住大山,美景的誘惑,開始玩起了戶外登山。幾次登山活動後,發現自己在山上徒步時,膝關節不適並不明顯。但是回到家後,那叫一個望樓興嘆,怎是幾句話能說的清!

  從那時我就開始關注戶外運動和關節保護的問題。下面我就把這幾年的體會分享給大家。

  一,戶外運動為什麼傷膝關節

  1,登山驢行,無論是重灌紮營還是輕裝休閒農家院,每個人都要揹負裝備、食物、飲水。這就給全身關節增加了負擔,尤以膝關節壓力為重。

  2,戶外活動有一天輕裝穿越,有多天重灌徒步。無論那種強度,對於大多數人的平時運動量來說,增加可能是十幾倍。這就造成關節磨損度增加。

  3,戶外驢行的區域基本離不開山,誰也不會在家附近的公路上徒步十幾公里,做一個吸塵器。既然走山路,自然山路崎嶇,高低不平。不可避免的要有跑,跳的動作。而膝的關節面面對一次次撞擊時,很受傷。

  二,戶外運動會對膝關節造成怎樣的傷害

  1,半月板損傷

  表現為特定的某個體位,出現關節間隙疼痛和不能伸曲。改變體位,放鬆肌肉後疼痛減輕甚至消失,並能做膝關節伸曲動作。

  2,韌帶損傷

  a,側韌帶

  膝關節內外兩側側韌帶拉傷後,表現為患側明顯疼痛,繼而腫脹,區域性觸痛,行走是疼痛加重。

  b,前後交叉韌帶

  表現為膝關節前或後側明顯疼痛,腫脹,觸痛。雖能緩慢行走,但在伸曲和旋轉關節時,疼痛加重。

  3,滑膜炎

  表現為膝關節輕度水腫、疼痛、活動受限及跛行。運動時加重,休息時減輕。

  三,在徒步中怎樣避免損傷

  1,選擇適合自己運動強度的活動

  參加戶外活動要先體驗,從一日休閒遊開始,然後根據自己的身體狀況逐漸增加強度。

  2,減少負重和減肥

  合理攜帶戶外裝備,減少不必要的物品和食物,合理規劃徒步中的飲水量。降低關節的壓力。體重較大的人,關節面壓力自然也大。

  3,學會徒步技巧

  上坡外八字,下坡側身走,不跑,不跳。根據行程合理規劃徒步速度和休息點,都是在活動中要注意的細節。正確的技巧,不但讓山地徒步更安全,也能讓勞累的肌肉和關節得到恢復。

  4,使用登山杖

  登山杖能轉移一部分人體重量到雙手,減少下肢負擔。同時保持身體平衡,避免下肢關節的扭傷和過伸過曲。

  5,使用護膝

  專業登山護膝,前面有護髕圈防止髕骨脫位***萬一摔倒也能避免髕骨骨折***。兩側有強化彈簧,防止關節在滑倒和疲勞時的過關節動作及拉傷。

  本文作者: 風夜獨行***公眾號:與你同行FFMM***

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