跳高的訓練方法

  高是一種常見的運動專案,但是大家跳高的方式方法都對嗎?下面是小編為大家整理的,希望對大家有所幫助!

  跳高的基本訓練

  跳高是速度力量性專案,具有“快速”的技術特點,要求快速助跑、快速起跳、快速過杆。發展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度。現代跳高訓練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結合為基礎,更加突出速度的作用,充分挖掘運動員速度素質的潛力。

  訓練任務

  ***1***在提高全面身體訓練水平的基礎上,發展和提高專項素質和專項能力。

  ***2***進一步發展和提高速度、力量、耐力及協調、靈敏和柔韌素質,突出速度和快速跳躍能力。

  ***3***鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術,逐步改進和完善完整技術。

  ***4***彌補運動員個人不足之處,逐步增加適應個性和有利於個性發展的特殊訓練的比例。

  ***5***培養穩重、沉著、自我控制能力和應變能力。

  ***6***參加各級比賽,逐步積累比賽經驗。

  跳高訓練內容與方法

  ***1***身體訓練:進一步提高全面身體訓練水平,還要增加和採用與跳高專項關係密切,能直接改進和改善跳高專項技術,並對跳高成績提高起主要作用的練習。

  ①進一步發展和提高速度素質。

  ②進一步發展和提高速度--力量。

  ③進一步提高靈敏、協調和柔韌素質。

  ④進一步發展耐力。

  ***2***技術訓練:這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術基礎上,進一步改進和完善完整技術。隨著力量訓練水平的提高,進一步掌握跳高完善技術的正確用力,在不斷提高用力程度的基礎上,提高完成跳高技術動作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進和完善助跑節奏,並使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

  ***3***心理訓練:增強運動員的自信心,提高自我控制能力和應變能力。

  專項快速力量練習方法

  專項快速力量練習主要由一些帶助跑的單腿跳躍動作所組成,以發展跳高運動員的快速起跳能力。

  1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑,以起跳腿起跳,用異側手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

  2.助跑跳過欄架 4-6步助跑,用單腿連續跳過縱行排列的一組欄架。運動員可左右腿交替進行,欄架高度根據運動員的訓練水平而定。

  3.助跑跳皮筋 4~6步助跑.用單腿連續跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行,皮筋的高度隨著運動員的訓練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習與跳欄架練習比起來不僅安全,而且可通過升高的高度以提高練習的強度。

  4.助跑起跳跳上高墊子6~8步直線或弧線助跑,以起跳腿起跳,跳上高墊子,墊子的高度應不斷增加,以提高練習的效果。跳高的步點 小學或初學跳高的人,經常會在比賽時因起跳點不準,影響實際過杆高度和水平,過早淘汰令人惋惜,如何找準步點,是許多跳高者所關心的問題。跨越式跳高技術以它自然、簡單、容易掌握受到中小學初學者的歡迎。跨越式助跑是採用與橫杆之間夾角30-40度的直線從側面向橫杆方向跑進的,起跳點離橫杆距離為60~80釐米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點一側橫杆三分之一處作為起跳點位置。一般助跑為6~8步。跨越式助跑丈量方法有兩種,一是“反覆丈量法”。也就是從起跳點開始用正常跑速向遠離起跳點方向跑進,數到想跑的步數後,反覆跑進數次,直到準確為止。當丈量好助跑步點後襬一個標誌物作為標記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數二跑的步數x2-2,例:如果跑8步,則走8x2-2=14步。從起跳點開始用自己的自然步走14步,走步丈量法適用於大多數人,考慮到個體差異,應根據自己情況進行調整。

  練習注意事項

  ***1***儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

  ***2***提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。

  提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。

  ***3***立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度***8個角度***,對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

  踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強度,角度偏小影響肌肉用力速度。

  臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。

  前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量,對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。