跳遠的主要技術與技巧講解

  俗話說得好,身體是革命的本錢,加強體育鍛煉,保持一個健康的體魄才是正道。那麼關於立定跳遠的技巧你掌握多少?跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成,助跑與起跳是技術關鍵。以下是小編為你整理的跳遠的主要技術與技巧介紹,希望能幫到你。

  跳遠的主要技術與技巧

  一、助跑

  跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度,準確地踏上起跳板,為快速有力的起跳創造條件,作好準備,所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

  1、助跑的步數

  助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步,28-34米左右,速度越快,助跑距離就越長,速度越慢素質一般,助跑距離就短。助跑步數一旦確定,距離節奏穩定,在一段時間內不應隨意變動,要反覆練習。

  2、助跑起動方式

  根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同型別各有各的優點和不足。

  總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏,反覆練習,達到發揮水平速度。

  3、加速方法

  跳遠的助跑過程是一個加速運動過程,不論採用何種形式助跑,速度的變化始終是有一個加速過程,發揮最高速度運動狀態。

  加速段的特點:影響跑速的兩個主要因素步長和步頻,這兩個方面始終處於不斷增加中,這一階段的加速方法有三種:

  第一種步頻加速法:以加快步頻為主,相應增加步長進入快跑,這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所採用。

  第二種步頻加速法:以加大步長為主,相應加快步頻,這種加方法適用於高個子,速度發揮較晚和自控能力強的運動員所採用。

  第三種為同步加速法:以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫,心理活動平穩,適用於協調性較好,自控能力強的運動員。

  二、起跳

  起跳是改變人體運動方向的主要任務,是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間,進行快速有力的起跳,創造適宜的騰起角,把水平速度轉變成騰起初速度。

  當起跳腳著板時,身體重心快移動到起跳腳上,也就是垂直,上體保持正直,這樣保證助跑速度得到充分利用,提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳,很快滾動,充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。在踏板上必須有:踏板、緩衝、蹬直三個技術。

  完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作,它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

  三、騰空與落地

  跳遠運動員起跳騰空後,在空中所做的各種動作,都是為了維持身體平衡,為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種,蹲踞式、挺身式和走步式。

  1、蹲踞式

  騰空動作簡單易學,有助初學者體會和掌握正確的起跳動作,保持身體平衡前伸小腿落地,不利上體太前傾,會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。

  2、挺身式

  優點有利於起跳動做的快速有力充分,也是學習掌握走步式的基礎,挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢,軀幹前肌群充分拉長,有較好的維持身體平衡的效能,缺點易破壞身體平衡,使身體過早落地。

  3、走步式

  可把助跑、起跳、騰空落地統一成“跑”或“走”自然習慣,空中連續運動,使身體各部位動作相互補嘗,易維持身體的平衡,也有利抬小腿向前落地。但空中動作較複雜,騰空時間較長,並具備較好身體素質,一般不容易掌握和應用。

  總之,完成空中動作要求自然連貫,協調舒展,動作越簡單越實效,才能出好成績。

  4、落地技術

  主要任務是儘可能的將兩腳向前伸出,取得最佳的跳遠成績。

  落地技術有三種方法:側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用,兩腿高抬10釐米,跳遠成績可增加16釐米,是經科學測定的。

  立定跳遠影響成績的因素

  1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

  2、協呼叫力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力***包括踝關節***。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

  3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

  立定跳遠易犯錯誤及解決方法

  1、預擺不協調。

  解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。

  2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

  解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。

  3、騰空過高或過低。

  解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

  4、收腿過慢或不充分。

  解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

  5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。

  解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地 踩踏標誌物。

  

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