長跑怎麼安排訓練計劃

　　喜歡長跑的人們，你們有屬於自己的長跑訓練計劃嗎?下面小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　我們必須先了解馬拉松長跑就是要完成一個超過一般人可以負荷的距離。由於受制於體內的能量儲備所限，一般在沒有接受過訓練的情況下大概最多可以連續跑25-32公里，如果想要完成42公里，我們可以從三方面著手，

　　建立基礎耐力

　　提高跑步動作的效率

　　增強肌肉力量

　　- 建立基礎耐力：

　　馬拉松長跑的主要能量來源是儲存在肌肉及肝臟的肝醣以及脂肪。由於肝醣轉化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝醣作能量來維持運動的時間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。

　　在任何時候身體都會同時利用肝醣和脂肪作能量來源，只是在不同運動強度時，使用比率會不一樣，運動強度愈大***跑得愈快***，身體愈會偏向使用肝醣，所以維持時間會較短。我們想跑得更長更久就要透過長距離慢跑，增加以脂肪轉化為能量的效率。

　　最有效加強基礎耐力的方法是以低強度***60-70%的最高心率***去進行持續長跑，剛開始的時候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長時間，因為耐力是一點一點積累而來的，隨著每週跑量增加，耐力亦會慢慢建立。馬拉松選手一般每週跑量都超過100公里，甚至更多，一般人都花很長時間訓練成能達到這個里程數，否則很容易會導至受傷。建議每週里程數增加不要超過10%。

　　- 提高跑步動作效率：

　　進行較一般長距離跑快的訓練可以令跑步動作的效能進步。馬拉松的訓練計劃內，我們可加入節奏跑訓練，大概是比10公里配速稍慢一點的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，維持時間約20-30分鐘。而間歇嘅訓練則是訓練身體維持更快速度，由於不能夠維持太長時間，我們會以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數則因應不同體能情況而定。

　　除了跑步訓練外，我們可以透過下練習跑步專門的分解動作和強化核心肌肉來提高跑步動作的效率。分解動作如抬腿跑、後折跑，一方面可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。

　　- 增強肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩固，身體作出不必要的擺動就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會愈大外，對關節的保護性亦會愈高。我們可以通過上坡跑和一些距離比較短***100-200米***的快速跑來強化跑步的肌肉群。

　　如初學者想完成一次馬拉松，最好有8-10個月的訓練時間。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時間過去，跑程數可以按每週不多於10%的程度增加。待身體有一定基礎後，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。