跑步克服身體疲勞的方法有哪些

　　跑步是一項鍛鍊效果很好的運動，但是在運動之後要注意疲勞的恢復，這樣才能有益身體健康。下面是小編分享的克服跑步疲勞的方法，一起來看看吧。

　　克服跑步疲勞的方法

　　1.找個領跑人。要通過訓練克服疲勞感，你可以做的第一件是就是找個人關注並保持你的速度。當你覺得越來越累時，如果有人跟你肩並肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲勞感，保持你的速度。你會覺得保持你的速度越來越困難，但如果有個很好的領跑人，他們就可以幫你看著表，你只要跟上就可以了。我經常使用這種方法來指導跑步者，準確地帶領他們完成訓練，並告訴他們“保持跟我肩並肩”“讓我來關注速度”。然後，你要做的就是聽取領跑人的指導，感覺下速度，然後克服心理障礙抑制減速衝動。

　　2.參賽。我和Dean教練都喜歡賽跑，因為比賽中我們有很強的動力去鼓勵自己繼續向前，突破自我。不管你是在和時間賽跑還是跟其他人賽跑，你都會盡量努力保持一定速度，而這在平常訓練中是很難做到的。讓自己置身於真實的比賽場景中，尤其是5000米這樣的短距離賽跑，能產生強烈的疲勞感，並給自己足夠時間來體驗這種感覺。

　　3.關注每英里耗時。我幫助大多數跑步者改變的第一件事就是讓他們注意訓練當中的具體資料。很多人不關注速度也不計算平均每英里的耗時。我希望你們時刻關注速度以及每英里的耗時。如果這個英里的耗時比上次多5秒鐘，思考下原因。是不是慢下來了?能趕上去嗎?只有密切關注速度，你才能真正意識到自己是否保持了速度。

　　4.訓練。要克服疲勞感最好是把自己置身於真實的訓練場景，多體驗，讓自己適應這種感覺。如果經常在訓練中遭遇疲勞感，你就能理解、認識並克服這種感覺。很多訓練方式會造成強烈的疲勞感，如節奏跑，間歇跑及長跑。

　　5.訓練帶著疲勞感跑步。最後一個感受疲勞感的方式就是拖著疲倦的雙腿繼續跑。大強度訓練之後一天進行節奏跑能讓你很好地體會這種疲勞感。但我不建議大家經常這麼做，因為這樣會影響訓練的總體質量。但偶爾進行一次，如賽跑或長跑之後一天配速跑6公里是一個很值得的鍛鍊毅力訓練。

　　跑步不當易得的病

　　跑步不當易導致多疾病最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。綜合多項研究總結出“跑出來的幾種病”，並給出相應的預防指導。愛跑步的人不妨對照自查。

　　1、跑步膝

　　指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關節炎發病機率呢?

　　一項涉及7、5萬名女性跑步大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些女人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

　　2、髂脛束綜合徵

　　多發生在長跑過程中或者跑步結束後，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要症狀是腫脹和疼痛。

　　3、脛前疼痛/外脛夾

　　該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

　　4、跟腱炎

　　跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。

　　5、足底筋膜炎

　　該病疼痛症狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起區域性肌肉勞損導致區域性足底筋膜發炎。走路時，疼痛症狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

　　跑步導致傷病主要有兩大原因：一是身體失去平衡，二是運動量過大。跑步導致的運動傷在很多情況下不容易被診斷，且腳部一旦出了問題，還容易導致膝蓋、臀部和後背問題。

　　健康的跑步鍛鍊方法

　　1、上跑步機前做熱身

　　上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。

　　2、速度不要設定得太快

　　使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　3、運動量要適宜

　　在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　4、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。