膝關節自我保健操有哪些做法

　　在我們全身的關節裡，膝蓋是第二容易磨損的，因為需要做好自我保健。那麼膝關節自我保健操怎麼做呢?下面由小編為大家講解下膝關節自我保健操的相關做法吧。

　　膝關節自我保健操的做法

　　1、靠牆蹲伏

　　在離牆大概一米的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住牆，往下滑動你的身體。直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個動作60秒鐘。重複做3次。

　　不要蹲得太深，別讓你的髖關節低於你的膝蓋的位置。

　　2、膝蓋延伸

　　開始的時候背部靠在牆上，膝蓋彎曲，把你的左腿徑直向前伸出，腳趾一定要伸直。接著把你的左腿收回來，然後把你的右腿伸出去，同時保持腳趾伸直。左右腿各做15次，做2組。

　　3、髖關節伸展

　　仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上。雙手抓住你的膝蓋，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有種深深的拉伸的感覺，保持這個動作30秒鐘。

　　呼吸要緩慢，每側身體做這個伸展運動4次。

　　4、膝蓋扭轉

　　仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，接著把它壓在你的右腿上。接著用你的右手，輕輕地把你的左腿壓向地面。

　　儘量保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉向左側，這樣你的脊椎有種旋轉的感覺，髖關節和臀部有種深深的放鬆的感覺。保持這個動作30秒鐘，每側身體重複做3次。

　　5、抬腿運動

　　平躺在地上，兩腿併攏。抬起其中一條腿，膝蓋不要彎曲，最大限度地抬到最高點，幾乎與身體呈90度角。其他部位保持不變，抬起的這條腿慢慢彎曲，在空中形成一個直角，堅持3秒鐘，再伸直腿，緩緩地放下來。

　　兩條腿交替進行，各5次，有點酸脹的時候就可以了。

　　自我保健操的好處

　　***1***避免腰椎屈曲訓練

　　患者應避免坐位和其他姿態的腰椎屈曲，以防構成後凸姿勢，加重對骨質疏鬆椎體的壓縮。

　　***2***坐位腰背伸展訓練

　　患者坐位，挺腰，同時雙臂於體側屈肘90°，握拳，雙肩後展。

　　***3***結合胸肌牽伸和腰背伸展的深呼吸訓練

　　患者坐位，挺腰，同時雙手十指交叉於枕後部，雙肩後展，深吸氣，還原，深呼氣。

　　***4***俯臥位腰背伸展訓練

　　患者俯臥位，胸腹部墊枕，頭向後伸，同時雙手後上舉。

　　***5***改善腰伸肌和臀大肌的訓練

　　患者掌膝跪位，雙手撐於床面，一下肢保持膝跪位，另一下肢於屈膝狀態下抬髖，左右交替。

　　***6***等長牽伸腹肌訓練

　　a.患者仰臥位，雙下肢併攏，足背繃直，雙下肢離開床面;b.患者仰臥位，雙髖、雙膝屈曲***雙膝屈曲角度約90°***，雙手交叉置於腹部，頭向上抬起。