如何定下跳繩每天的計劃安排

　　在網路上能看到這樣一句話：跳繩10分鐘等於跑步半小時。

　　這句話，說對也對，說錯也不錯的理由。不能絕對認為跳繩比跑步消耗熱量多，因為強度和運動速度直接掛鉤。如果跳的慢，而跑得快，跑步不一定比跳繩燃燒的熱量少。但一般情況下，跳繩半小時要比跑步半小要累得多，跳繩確實是有效的減脂方法之一。

　　跳繩減肥

　　最近國外一個叫Sam的小哥，使用跳繩和一些徒手訓練，在10周內達到了瘦身的效果。據稱在訓練期間，在保持正常簡單飲食之外，沒有采用跑步、騎行、游泳甚至走路訓練法。感受下他訓練時的視訊剪輯。

　　通過10周，也就是兩個半月

　　體脂含量逐漸下降

　　腹肌開始越來越清晰

 

　　剛開始跳繩時VS結束10周訓練

　　如果你有一定的運動基礎、具備一定的體能，

　　可以用跳繩做一套HIIT訓練

　　1、一分鐘雙腳跳

　　2、20次箭步下蹲***每邊腿10下***

　　3、一分鐘跑跳 ***就是像跑步的那樣***

　　4、10組俯臥撐***女性可以做跪式俯臥撐***

　　5、一分鐘雙腿跳

　　6、30秒平板支撐

　　7、1分鐘跑跳

　　以上迴圈做2-3輪

　　新手：

　　對於沒有運動基礎的人，跳繩強度應該循序漸進，比如按照下方計劃進行。

　　1、初學時，僅在原地跳1分鐘

　　2、3天后即可連續跳3分鐘

　　3、半個月後連續跳上10分鐘

　　4、1個月後每天實行“系列跳”***如每次連跳3分鐘，共5次***

　　5、然後逐漸增加時長，直到一次連續跳上半小時。

　　提示：

　　初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的強度就需加大。劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈恢復正常後，才可以停止下來。運動前要做幾分鐘身熱，在最後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。