如何吃素更健康素食如何搭配更健康

　　朋友圈是不是也悄悄流行起了素食的話題，朋友們有沒有躍躍欲試想要加入素食的行列。如何吃素更健康呢？下面是小編整理的如何吃素更健康，歡迎閱讀。

　　如何吃素更健康

　　1.蛋白質

　　由於很多純素食者完全依賴穀物、豆類、蔬菜、水果，容易導致蛋白質的缺乏。穀物當中雖然有較多的蛋白質***10%左右***，但由於氨基酸的組成缺陷，這些穀類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質的缺乏，而蛋白質營養不良會導致易疲倦、貧血、免疫力差等問題。 解決方法：***1***儘量每餐穀類和豆類混著吃：雖然穀類和豆類都不是優質蛋白，但當兩種食物混合後，其中的氨基酸取長補短，相互補充，從而提高混合膳食中的蛋白質利用率。比如玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73!要知道單獨食用牛肉的蛋白質利用率不過76!。所以每餐豆類和穀類混著吃，可以大大提高蛋白質的利用率。

　　***2***經常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質為完全蛋白，對素食者意義額外重大，建議經常吃。

　　***3***攝入足量的主食和豆製品：素食當中，主食和豆製品的蛋白質含量較高，多吃這些食物不容易導致單純的由於數量缺乏所導致的蛋白質營養不良。但是豆製品的蛋白質含量差別較大，豆漿當中的蛋白質含量不到2%，所以兩杯豆漿只能提供12g作用的蛋白質，而正常成年人一天蛋白質的需要量是75g***素食者由於蛋白質利用率較低，可能還要更高***

　　***4***當然如果你是魚素、或者是蛋素和奶素就不必過於擔心蛋白質的問題..

　　2.礦物質

　　動物性食物是人體的“礦山”，常見的鈣、鐵、鋅、硒良好來源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現這些礦物質的缺乏，再者由於素食者會攝入較多的蔬菜水果和全穀物，過量的膳食纖維也會與鈣、鐵、鋅、硒等離子結合，使得人體的礦物質缺乏進一步嚴重，容易導致骨質疏鬆、貧血、食慾差、抵抗力弱等問題。

　　解決方法：***1***攝入特別大量的素食：雖然穀物和蔬菜中的礦物質大多為結合性，不太容易被吸收，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質的需要

　　***2***多吃堅果和燕麥，有條件的可以吃一點小麥胚芽

　　堅果中某些礦物質的含量很高，如核桃富含鋅，黑芝麻富含鐵，腰果富含硒。而燕麥被推薦是因為，首先它的蛋白質組成很牛，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是穀物中最高的，是特別適合素食者的穀物。

　　***3***即使是魚素、蛋素、奶素也要酌情認真執行上面的兩條：和蛋白質不同，魚、奶、蛋都能提供優質蛋白，但礦物質上、即使是適量的吃魚、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條。

　　3.維生素

　　維生素B12，讓很多素食者耿耿於懷。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來自於葷食。這就意味著只要你是純素食者，就一定會出現維生素B12的缺乏，維生素B12的缺乏會導致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血癥。

　　但是，素食者有福了!，因為維生素B12的缺乏也有解決方法： 我們找到了富含維生素B12的素食：螺旋藻、醬、醬油

　　前者是全B族的天然來源，幾乎富含所有你聽過的B族維生素，後兩者來自於小麥、大豆的發酵，經過發酵，產生了原料中不含有的維生素B12，對素食者預防維生素B12缺乏有一定意義。

　　當然，魚素、蛋素可以忽略，但是奶中維生素B12含量不高，所以還是要注意下維生素B12的補充。

　　我先寫下每日食譜，基本這麼多年形式上沒什麼大變動：

　　早：6：30左右起床，空腹一杯蜂蜜水，間隔15分鐘，吃一蘋果，間隔1小時，吃萬年不變刀切面包+菜包***江浙刀切面包就是白麵饅頭，且沒北方的那麼紮實***，半小時之後衝一杯薏仁杏仁or紅豆粉。 中：兩小碟素菜，清炒，種類不限、多變，加一碗白米飯。半小時後，6顆幹棗和一個涼性水果。

　　晚：雜蔬清湯***西蘭花，菌類，綠葉植物，豆腐...種類不限，不相剋就行***，有時候也會清炒，晚上不吃主食。

　　以上是一天正餐的大結構了，零食也吃，一般就是堅果，黑巧之類，以便適當補充蛋白、脂肪。饞嘴的時候也有，會用素火鍋解饞。

　　素食如何搭配更健康

　　1.蛋白質

　　動物性食物富含優質蛋白質，如果攝入減少，容易導致蛋白質缺乏，而長期蛋白質不足會導致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。

　　豆製品是優質蛋白質的最好植物來源，所以，素食人群，每週最好5-7次豆製品攝入，非常重要。

　　雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋白質互補，提高體內的蛋白質利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等。而雜豆、燕麥、小麥胚芽等，都是植物蛋白質的很好來源。

　　2、鐵、鋅。

　　肉類是鐵、鋅的主要來源，如果肉類吃的少，容易導致鐵、鋅攝入不足。

　　植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質的很好來源。所以，素食人群最好每天30-50克堅果攝入。

　　像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五穀粉、豆漿、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。

　　再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

　　3.維生素B12

　　維生素B12主要存在於動物性食物中，如果缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，並影響神經系統，包括記憶力減退等。

　　如果素食，可以適當增加蠔油攝入，蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，所以，不可過多，容易增加高血壓等心血管疾病風險。但素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12，補充食物中的不足。

　　4.脾胃。

　　素食人群要多吃健脾食物，中醫講脾胃為氣血生化之源，而從營養學來講，蛋白質、鐵等營養素的吸收和也腸胃功能關係密切。

　　健脾食物如小米、香菇、胡蘿蔔、南瓜、山藥、豌豆、大棗、蜂蜜等。但少食用綠豆、綠豆芽、黃瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、白梨、菊花、綠茶冰鎮飲料、冰糕等，這些食物性寒涼，攝入過多，傷脾胃，會影響蛋白質、鐵等營養素的吸收。

　　5、補陽氣。

　　素食人群，易陽氣不足，包括脾胃虛寒、四肢寒涼，所以，要適當增加溫補食物，如生薑紅糖水、大棗粥、糯米粥、韭菜、大棗、桂圓、荔枝、榴蓮等。堅果裡栗子、核桃補腎陽最好，非常適合素食人群食用。