春季怎樣正確跑步減肥
春季是萬物復甦的季節,人們也開始運動減肥,那麼怎樣才是正確的的跑步減肥方法大家知道嗎?下面就讓小編來告訴你。
春季跑步減肥的正確方法:
動作擺動
跑步時,我們的手臂經常都會跟著擺動,看似非常簡單的擺動,但操作起來也是有技巧的,最好是同時跟著腳下的頻率也加快,變成快走。在擺動時,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麵,有往下壓的感覺。
由慢到快
跑步時,很多人都認為是快跑,實際上這樣是錯誤的,跑步都是先由慢到快,一步步加快速度,最好是5分鐘慢跑,接著再是快走4分鐘,逐步的讓步伐加快,漸漸由快走轉變為跑。最好是速度不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。
熱身動作
熱身運動,除了一些鍛鍊身體時需要用到之外,跑步上也需要熱身動作來幫助身體上一些關節的舒展,這樣的話是避免在跑步時發生肌肉拉傷。例如:雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走,或者是慢走1分鐘,快走4分鐘,等身體逐漸熱起來之後,再開始進行跑步。
跑步減肥的五個要點:
一、跑步減肥的最佳時間
跑步並沒有一個特定的最佳時間,在適合自己的時間跑步就行了。喜歡早晨跑步的MM可以選擇去公司上班前,但注意不要空腹跑步,可以先吃一點點東西墊墊肚子;偏愛晚上跑步的人可以選擇回家之後,如果是吃飽飯再去跑的話,最好選擇在飯後30分鐘後。
二、跑步要跑多久
其實,只要自己的身體狀態和體力允許,跑不多久都沒有問題。但是好不容易換上一身帥氣的運動裝,如果只跑5分鐘的話未免太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鐘,基本上大家都可以堅持,而且這個時間可以給身體的代謝一個轉換,呼吸順暢自然步履輕鬆。如果想多跑一會兒,可以將時間延長至30-40分鐘。
三、跑步過程中能否走路
有些MM有這樣的疑問:“跑步過程中如果感到辛苦的話,可以走一下嗎?”當然,走一下是沒問題的,但是這樣的做法不能太頻繁,如果老是跑一陣走一陣,然後再跑一陣走一陣的話,會給身體帶來不必要的疲勞。這樣做其實並沒有看起來那麼享受。
四、跑步的速度
你又不是要跟劉翔比比誰更快,所以沒有必要跑那麼快。剛開始跑太快的話很容易在途中感到無力導致半途而廢。正確的跑步速度應該是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑,並且有餘力跟身邊認識的人微笑交談幾句。即使你是跟朋友一起跑步,也不要為了適應對方的速度而勉強自己,應該根據自己的節奏來跑步。但是應該根據氣溫、適度、風向等環境因素作適當的調整,你總不能要求自己逆風而行時也和平時速度一樣。
五、一週跑幾次
目標定得太高,往往很難達成,這樣下去也很容易徹底放棄。一般來說,一週跑2-3次就可以了,如果工作太忙的話,一週一次也沒問題,就算減肥的速度比較慢,對鍛鍊身體還是有幫助的。最好一週不要超過5次,否則會在不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞,而且還會給心理造成壓力,最後成了導致疾病的原因。
學會了正確的跑步減肥方法後,你還需要準備一些跑步裝備,如跑鞋、運動服、運動型內衣等,這樣跑起來效果更好哦。
夏季正確跑步減肥法:
跑步減肥是大多數人都選擇過的方式很多人都認為跑步減肥,跑得快和跑得多就能消耗更多脂肪,其實這樣想是錯誤的,只有找到正確的方法,才能讓慢跑成為減肥最快的方法。想要知道什麼樣的方法最好嗎,現在就跟著小編一起來看看吧!
熱身運動
慢跑之前,一定要做好熱身運動,動手、動腳讓身體先熱起來,當然心情也有要保持愉快。最好是根據自身的情況來確定速度,如果能邊跑邊說話為最佳。
跑步姿勢
在跑步的時候,身體擺動的姿勢也很重要,首先頭一定要保持正直,選取一點作為視線的焦點,一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來,挺胸沉跨。
叉氣
在跑的時候,要記得看時間,這樣不但給自己鼓勵還有幫助提醒。同時在跑的時候要記得一呼一吸。假如因為呼吸過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的,按住胸口深呼吸10秒鐘,放鬆身體,停下來慢走,舒緩下身體。
選擇地形
在最開始跑的時候,假如還不是很適應的話,可以先走一會,跑一會,反覆迴圈。當身體整個能適應了,再減少走的時間,再來跑步。最好是找有變化的地形來跑,一般是坡路比平路更好一些。
正確的三種呼吸方法:
跑步是一種有氧運動,而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因為不恰當的呼吸方式,經常出現肌肉痙攣、岔氣的情況,沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日,美國“雅虎網”健康頻道刊文指出了與跑步有關的3種呼吸方式。
跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足夠的空氣,然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出,這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握,但它能很好地協調運動和呼吸的關係。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛鍊,比如跑三步呼入或撥出一口氣;如果是快跑,可以每吸一口氣跑兩步,每撥出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節奏讓你感到呼吸困難,可以每吸入或撥出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入,5秒撥出的方式。跑步時,肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態,把氣體撥出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時,甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔上的手指,再慢慢呼氣,換邊重複。跑完步15分鐘後採用這種呼吸方式,可以有效放鬆,緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。
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