適合春季的健身運動及其誤區

  春季萬物復甦是個健身的好季節,那麼有哪些適合春節健身運動呢?當中又有哪些誤區呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

  適合春季的運動

  伸懶腰

  晨起伸懶腰春季最佳的健身方式,之所以提倡晨起伸懶腰,是因為經過一夜睡眠後,人體鬆軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時,總覺懶散而無力,此時若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,並配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經絡關節、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力、活肢節。中醫醫學認為,“人臥血歸於肝”,“人動則血流於諸經”,經過伸懶腰,血液迴圈加快,全身肌肉關節得到了活動,睡意皆無,頭腦清楚,同時,激發了肝臟功能,符合春季應該養肝之道。

  慢跑

  慢跑對於改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助於調節大腦活動,促進胃腸蠕動,增強消化功能,消除便祕。

  散步

  散步是一種值得推廣的養生保健方法。一天緊張繁忙工作之後,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞,由於腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液迴圈,增加胃腸消化功能。眾多壽星的長壽祕訣之一,就是每日要有一定時間散步,尤其更重視春季散步,因為春季氣候宜人、萬物生髮,更有助於健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過度勞累。

  跳繩

  跳繩可以燃燒大量的脂肪,對於一位體重67.5公斤的女性來說,跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身體敏捷度以及協調能力。

  放風箏

  “糊成紙鳶一線牽,憑藉春風上青天”。春天來了,和風陣陣,大多人會選擇放風箏這項體育運動,迴歸到大自然之中。在玩的過程中達到強身健體的目的,何樂而不為。放風箏的過程中,呼吸新鮮空氣的同時,在不知不覺之中也鍛鍊了我們的手、肘、腰、腿、臂等多個部位。一些存在肩部或頸部有問題的白領一族在週末的時候放放風箏,可以有效緩解身體疼痛。需要注意的是一些老年人在放風箏的過程中,頭頸部不要長時間的後仰,可以選擇後仰動作與平視動作交替進行。此外,放風箏時極目遠眺,可以有效調節眼部的肌肉,消除眼睛的疲勞,保護增加視力,對於課業繁重的青少年來說也是個不錯的選擇。

  爬山

  爬山是一項極佳的有氧運動,如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘,消耗的能量大約是500kcal,相當於45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好,但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。因此,爬山之前一定要做準備活動,要讓肌肉、關節活動起來。同樣,爬山結束後,也一定要做一些整理和放鬆活動,比如說下山後繼續在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

  踏青郊遊

  春光明媚、草木吐綠,正值一年當中踏青的好時節。外出郊遊踏青不僅僅能夠親近自然、放鬆身心,而且還能夠強身健體,趕走春困。踏青郊遊這項古老的運動幾乎對於每個人來說都很適合,而且運動負荷強度完全可以根據我們個人的情況來制定。時間長短也順其自然。對於一些年老體弱的人來說,每分鐘大約走60-70步,一些健行者可能要走到每分鐘約70-90步。對於一些疾病初愈的人來說,也可以選擇外出踏青郊遊,步行的過程中走一走歇一歇,時快時慢,快慢相間,有利於病後的恢復。

  春季健身攻略

  攻略一:要循序漸進、因人而宜,運動前做好準備活動,防止外傷。黃光民表示,經過冬季這樣一個運動“低潮期”,人體肌肉鬆弛,中樞神經、內臟系統功能較夏、秋季節差,韌帶較硬,容易受傷。因此,此時健身要把握循序漸進原則,以恢復身體機能為主要目的,不能為求“速成”而盲目加大運動量,否則極易給身體造成不必要損傷。此外,健身還應因人而宜,運動強度應以運動後心率在170減年齡的數值為宜。

  攻略二:注意防寒保暖,健身時間可選擇14:00至20:00。有研究表明,14:00之後,人體機能開始上升,17:00至19:00達到最佳,適合鍛鍊。晨練也可以,但必須選擇空氣環境好的地方,初春萬物復甦,空氣中有很多對人體有利的負離子,易於人體吸收。但初春早晚依然較冷,且氣候多變,所以戶外運動應注意防寒保暖,避免著涼感冒。

  攻略三:選擇喜愛並適合的健身專案,長期堅持。很多人健身都是“三分鐘熱度”,反而健身效果不明顯。所以,合理選擇健身專案,讓自己能夠長期堅持非常重要。此外,到空間寬敞、通風條件好的健身場館,進行跑步機、器械、健身操等鍛鍊,因健身場館裡有一種大家共同健身的良好氛圍,可幫助你堅持下去。

  攻略四:多飲水保持機體水分。黃光民說,當前氣溫尚低,人們鍛鍊時往往忽視飲水的重要性。事實上,春季較為乾燥,運動中又要大量排汗,所以此時鍛鍊應注意水分的及時補充。

  春季健身誤區

  誤區一:突然心血來潮,瘋狂鍛鍊一把,弄得精疲力竭

  這是極其錯誤的鍛鍊方法。無論是從肌肉、器官、內臟的承受能力來說,還是從鍛鍊的結果來說,這種鍛鍊只會起一些負面作用,或者使肌肉拉傷,讓人渾身痠痛或者由於強度過大,使人產生疲勞感。

  鍛鍊貴在堅持,你每天拿出一部分時間,對身體不同部位做針對性練習。時間長了,身體的協調性、心肺功能、新陳代謝都會得到增強,逐步養成良好的、適度鍛鍊的習慣,還能有效防止肥胖、抵制各種疾病偷襲。

  誤區二:健身房裡的器械都要一一試過,才覺得自己鍛鍊了

  這新手常會犯的錯誤。有些人因此都產生了恐懼感,不願再去健身房鍛鍊了。其實,即使你是健身房的常客,也沒有必要在難得一次的鍛鍊裡,把所有的健身器材都試一下。

  一來你沒有那麼多的時間,二來當身體出現疲勞時,還堅持鍛鍊的話,就會給身體增加負擔。專家建議,把你最想鍛鍊的部位告訴健身教練,讓他為你安排適宜的鍛鍊專案,逐步實現你的健身目的。

  誤區三:只運動三五分鐘,缺乏持續性

  很多人在日常鍛鍊中會犯這樣的錯誤。如果一項鍛鍊沒有超過二十分鐘的話,就無法達到有氧鍛鍊的目的。

  通過有氧運動可以吐故納新,以充分供應氧氣給身體各組織、器官使用,從而增強體質,特別是心、肺、血管等功能,提高抗病能力。

  誤區四:忽視熱身運動,反覆做同樣的鍛鍊

  熱身運動可以有效的降低運動損傷的機率,因為熱身運動可以幫助我們提高身體機能的整體水平,比如增加體內各個關節的伸展程度以及提高體溫等。

  一般健身房的熱身運動建議做有氧運動,可以是跑步機、橢圓機、登山機、自行車等,可以為全身機體熱身,無氧運動往往不能起到這樣的作用。

  反覆做同樣的鍛鍊只能鍛鍊身體的某些部位,而其他部位則得不到相應的鍛鍊,身體很難保持均衡,身體狀況也難以達到最佳,甚至會造成運動損傷。健身者應該選擇多樣的訓練,有氧運動結合無氧運動,使身體各部位都得到鍛鍊,從而全面提高身體素質。

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