俯臥撐的正確呼吸方法是什麼

　　做俯臥撐對人體有很多的好處，例如對男性來說，練俯臥撐可以鍛鍊肌肉，鍛鍊平衡力和支撐力。對於女性來說，練俯臥撐可以豐胸等。下面是小編分享的俯臥撐的呼吸方法，一起來看看吧。

　　俯臥撐的呼吸方法

　　同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

　　非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

　　1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、

　　幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。

　　2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

　　一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷***所能承受重量的90%以上***或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

　　但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!

　　如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

　　俯臥撐的正確姿勢

　　第一步

　　胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

　　第二步

　　雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。

　　第三步

　　手臂完全伸直後，停頓一會兒。

　　第四步

　　慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

　　第五步

　　直到胸部接觸到地面並停頓一會兒***剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上***。

　　第六步

　　重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組根據自己體力而定。

　　練習俯臥撐的注意事項

　　1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛鍊，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

　　2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那麼標準，更不能給自己身體進行負重鍛鍊，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏鬆，稍有不慎就可能骨折。

　　做俯臥撐要注意什麼

　　3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

　　4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

　　5、俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節***拳式***、腕關節***掌式***和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之後，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預防過度勞損，平時需對這些關節多加保養。