如何快速提升跑步速度

　　跑步作為一種全民健身運動,但對於跑步的各個方面很少有人能夠全面的瞭解。大家知道怎樣才能在短時間內把跑步速度提升上去嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　快速提升跑步速度的方法

　　速度訓練

　　如果訓練時間有限，那麼訓練速度是最合適不過了，因為速度訓練不需要很長時間的專門訓練。快速迸發可以提高身體釋放能量的能力，而且不會消耗氧氣，同時鍛鍊肌肉。如果你以前從來沒有或已很久沒有進行過速度訓練，請在以下訓練量的基礎上減半，並多花些時間熱身、恢復和冷卻。然後等你速度跟得上時，每兩週增加一次間歇跑。

　　如果你：只有20分鐘，應該短跑。

　　短跑是收效最佳的訓練方式，能提高神經肌肉迸發力量的能力，進而提高跑步效率和延緩疲勞感。

　　怎麼跑：一口氣跑100米， 然後走3分鐘直到身體逐漸平復並呼吸正常。重複三次。跑前跑後都要先慢跑5分鐘。

　　只有30分鐘，應該重複1分鐘快跑。

　　越跑越快時，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動和臂擺動的頻率也在變化。重複這種高強度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態，跑得更快更順利。

　　怎麼跑：跑1分鐘，越快越好。然後慢跑2分鐘。重複7次。之前熱身5分鐘，之後冷卻4分鐘。

　　只有45分鐘，應該重複半英里***約0.8公里***。

　　跑得稍長一點能增加肌肉纖維的恢復能力，進而促進力量迸發、延緩疲勞感，並且提高心臟向肌肉供血和氧的功能。

　　怎麼跑：快慢交替 用35分鐘的時間，交替進行快跑和慢跑，快跑速度應比5千米賽跑每英里速度快15秒。前後熱身冷卻各4分。

　　有1個小時以上時間，應該節奏跑。

　　經常進行節奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更長。當疲勞感襲來時，也可以靠儲存的能量支撐下去。

　　怎麼跑：比5千米賽跑每英里速度慢30秒***節奏跑***。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進行10分。

　　計算速度

　　你必須計算出5千米和1萬米長跑的速度，因為在接下來的幾種訓練方法中還會用到。怎麼算呢?勻速快跑1英里***1.6千米***，計好時間，在此時間上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1萬米跑速度。

　　日常跑步的要點

　　1、首先要注意散步和休息

　　經常步行也可以幫助你提高跑步成績，它可以幫助你保持和跑步相同的步伐，走路也可以作為一個精神上的休息，幫助你在一個長距離跑步後進行短暫的休息，讓你有更多時間思考人生，不再單純的進行著喘息。

　　2、多參加其它體育運動

　　不要只是侷限於跑步這一種運動，包括足球，排球，籃球，羽毛球等這些運動你都可以去嘗試，它們也會間接幫助你提高跑步的綜合能力，從而不再讓跑步這運動變得枯燥無味。通過這些運動你還會認識更多朋友，豐富運動的樂趣。

　　3、和朋友一起跑步

　　讓朋友成為你的健身夥伴，莫不是一件提高你跑步興趣最大的事情了，這其實也是一種變相聚會。只要你與你的朋友跑步目標一致，你和你的朋友多進行幾次慢跑，你會發現這項運動不再只是你一個人進行。

　　4、讓動感音樂充滿你的播放列表

　　選擇一些科學的、節奏感更強的曲調。你的播放列表會讓跑步更有意思，音樂使人忘記疼痛和疲勞，提高情緒，增強耐力，減少感知以及可能促進代謝效率。聽音樂的時候，人常常意識不到它。音樂其實是一種提高成績的“合法”興奮劑。

　　5、換條不同的線路

　　每天枯燥的在塑膠跑道上跑圈實在容易讓人產生厭煩，而如果操場上再沒有穿短褲的姑娘，這會讓你的運動情緒大大降低，可以試著每次去不同的賽道進行奔跑，今天可以是公園，明天可以是那個大學，總之要給自己點新鮮感。

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