十分鐘美體健身瑜伽

  瑜伽是瘦身塑形的一個很好的選擇,尤其是女性,還能練出氣質。下面小編給大家介紹,希望對你有用!

  

  第一式:船式

  做法:

  仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時還原***如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣***。

  健身專家提示:

  藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經,起到安神作用,改善睡眠質量。

  第二式:全蝗蟲式

  做法:

  俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿儘量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。

  健身專家提示:

  腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量 .

  第三式:上伸腿式

  做法:

  仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。

  健身專家提示:

  改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量,有助眠作用。

  第四式:倒置式

  做法:

  仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在牆上,保持2-5分鐘。

  睡前十分鐘美體瑜伽

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  束角式

  功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。

  步驟1:端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。

  步驟2: 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

  注意:儘量使兩膝靠近床面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。

  脊柱扭動式

  功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液迴圈。滋養生殖系統,提高性的控制能力。

  步驟1:端坐於床上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。

  步驟2:吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。

  注意:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

  坐角式

  功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助開啟腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使面板變得細膩平滑,煥發朝氣。

  步驟1:坐下,雙腳保持蹬直,慢慢開啟雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。

  步驟2:吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。

  步驟3:呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。

  注意:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。

  脊柱扭動式

  功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

  步驟1:收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於床上。

  步驟2:吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。

  注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

  貓伸展式

  功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液迴圈,緩解腰背疼痛。治療痛經, 糾正經期不規則。

  步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。

  步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。

  步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。

  注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。

  蜥蜴式

  功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。

  步驟1:雙膝併攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。

  步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。

  步驟3:呼氣,儘量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩儘量向下貼床。

  步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。

  注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。