睡前瑜伽的動作及其好處
睡前練瑜伽可以有效的緩解我們的失眠問題。那麼睡前瑜伽有哪些動作呢?睡前瑜伽有什麼好處?接下來小編為你分享一下睡前瑜伽的相關內容,一起來看看吧!
睡前瑜伽的動作
一、開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作,可幫助血液迴圈流通,鄭一品也解釋,由於髖關節周圍有非常多神經,藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液迴圈,具鎮定安神、助眠效果。
先平躺於地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側開啟,膝蓋下沉靠近地面,並將腳掌對腳掌。
把我們的雙手輕輕地放在髖骨上,保持-10分鐘。
開髖動作持續較久時,會感覺腿部發麻,可先將雙腳回覆屈膝再轉身側躺後慢慢起身,較不會傷到後背、脊椎。
二、側躺扭轉
睡前做扭轉動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態。
先平躺於地面,將左腳彎曲,腳儘量靠近大腿根部。
讓我們的右手觸到左膝,然後,用左腳向身體右側靠,左手平穩地置於地。
視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣,調節呼吸頻率。
三、前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群,尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族,可促進下半身血液迴圈,避免廢物囤積於下半身,防止大腿外側馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先開啟雙腿後側經絡暖身,更快進入前彎鴿式動作。
雙手開啟略大於肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。
腳掌往後踩地、臀部向後推高,人與地面呈現大三角形,整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個呼吸。
若覺得下犬式腿後側筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調整呼吸直到腿可向後伸直。
右腳跟離地,左膝向前往腹部方向勾起,再慢慢下放到地板,左腳外側平貼地面且略微彎曲。
雙肘撐地,右大腿前側和膝蓋著地,腳尖點地保持平衡,確認骨盆回正,勿抬起或歪斜,再將雙手完全向前伸直,身體、右腿至腳背處都完全貼地,上身力量放在左腿,停留5-10分鐘後換腳重複動作。
筋較硬者,建議可將毛巾墊在左臀下輔助,確認臀部不會一高一低歪斜,避免受傷。
四、抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液迴圈流動,有助改善大腿、小腿曲線。
坐姿,左側身緊靠牆,雙腳屈膝,左手可抱住膝蓋,另一手平放地面。
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側開啟成V字狀,可伸展大腿內側肌肉,且同樣可輔助開髖。
轉身躺下,將左右兩腳抬高伸直後側儘量緊靠牆壁,可停留5-10分鐘。
後背較緊的人,可將小毛巾墊在腰部下方,感覺較為舒適。
睡前瑜伽的好處
1、加強心肺功能,提高新陳代謝
適當的調整練習速度,絕對可以讓您達到心跳每分鐘110下以上的效果,符合運動醫學中的心肺功能練習,充份消耗過多的熱量。
2、增加身體柔軟度
這是體適能訓練中很重要的一環,可以讓您血液迴圈更好,更有彈性,不易有運動傷害,而且可以放鬆壓力。
3、強化肌力和肌耐力
幾乎全身的肌肉都可以透過適當的瑜伽姿勢達到訓練的效果,從頭到腳,從前到後,沒有死角。
4、勻稱的美麗身材
這也是讓眾多美麗女星趨之若鶩的最佳運動,因為透過適當的延伸,身體不會有過多的大塊肌肉,取而代之的是有線條的勻稱肌肉,卻很有力道的美感。
5、調和的呼吸可以降低食慾
透過呼吸的練習,平衡了自律神經,可以降低對食慾的敏感度,甚至達到自然少食的效果。
6、規律運動不易反彈
研究巳證實有規律運動者不易變胖,而為了動作的流暢,也不可能讓自己變胖的。所以,不要再找藉口了,趕快加入運動吧,即使不做瑜伽,走路散步也很好的,只要你願意動,都會瘦。
瑜伽練習的誤區
1、只有身體柔軟的人才適合練習瑜伽
因為練習瑜伽,身體才變得柔軟,而非身體柔軟的人才適合練習瑜伽,這是多數人對瑜伽的誤區。瑜伽講求適度即可,並不追求動作完成的幅度大小,只要練習者盡力而為便可收到理想的效果。
2、瑜伽就是拉伸
瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位,是動靜的結合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌,而是講究能量平衡,用呼吸帶動身體運動,呼吸越深身體越伸展。內在的呼吸幫你開啟身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟,而非肢體上的柔軟。
3、瑜伽只適合於女性
瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎,但瑜伽並非女性的專利。其實男士更需要瑜伽來放鬆身心緩解壓力。印度大師級的瑜伽人物幾乎都是男性,在西方瑜伽的追隨者中男士也並不比女士少。
4、自己在家練習省錢省時間
自己練習的時候會把注意力集中到追求動作本身,從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學習者如果不瞭解自己的身體,不知道自己的極限時,會陷入盲目的練習而增加受傷的機率。
5、體位法的練習最重要
許多人只在意自己的體位做得是否漂亮,不注重動作和呼吸的配合及靜心冥想,而瑜伽是身心靈的內外兼修,瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分,冥想和呼吸是最重要的。心態平和健康了,身體才會更健康。
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