三級跳遠訓練基本技術方法

　　由於三級跳遠技術比較複雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。以下是小編為大家整理的三級跳遠訓練方法，希望你們喜歡。

　　三級跳遠的訓練方法

　　由於三級跳遠技術比較複雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高。快速助跑和良好的彈跳力，以及強大的腿部力量和很好的協調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

　　①準備時期。著重提高內臟器官的工作能力、發展專項身體素質和改進專項技術，經常採用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反覆跑，單腳跳，大強度的連續跨跳，各種方法的跳深練習，負重原地向上跳，負重體前屈，抓、挺舉槓鈴，各種腰背肌力量的練習和負重蹲起等。

　　②比賽時期。以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長距離的速度耐力跑，各種負重練習和負重跳躍。比賽前適當減小訓練量，安排一些技術動作的模仿練習和力量練習。

　　③修整時期。減少訓練的量和強度，可以安排球類等活動的轉換性練習。

　　三級跳遠快速跳躍訓練方法

　　為了適應三級跳遠技術向速度型發展的趨勢，我們應該選擇一些帶助跑的快速跳躍練習或計時跳躍練習取代傳統的一些跳躍練習。這些練習最好是由接近專項的帶助跑的單腿跳躍練習所組成，運動員在做這些練習時應有速度要求。如：助跑五級跨步跳、助跑五級單足跳、助跑十級跨步跳、助跑十級單足跳、50～60米計時跨步跳、50～60米計時單足跳、50～60米計時兩單一跨。

　　在發展運動員的快速跳躍能力時，應該注意以下幾個方面的問題：

　　一在進行快速跳躍練習時，一般採用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

　　二在訓練的開始階段應該先在鬆軟的地面，比如鋸沫跑道或草坪等地進行各種跳躍練習，有條件的地方最好在沙灘上進行練習。經過一段時間的適應性訓練之後，再到跑道上進行練習。

　　三按照循序漸進的原則，在進行各種跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習的重複次數，然後再要求練習的強度。

　　四在進行任何一種跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度地正確完成動作時，就要相應地要求動作速度。

　　三級跳遠的基本技術

　　助跑：

　　三級跳遠的助跑和跳遠基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

　　第一跳單腳跳：

　　三級跳遠的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起後經過空中交換腿的動作再用它落地，完成單腳跳。由於第一跳以後還要繼續進行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時要儘量保持水平速度。

　　起跳騰空後，上體正直，完成騰空步。騰空步約佔第一跳騰空拋物線的三分之一，隨後擺動腿自然地由上向下伸並向後擺，同時起跳腿自後屈膝向前上方提擺，並帶動同側髖前移，做積極的換步動作，兩臂配合腿的動作由體前經下向體側後方擺動，以維持身體平衡。在換步後，起跳腿繼續擺至大腿與地面平行，然後大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向後側擺，準備第二跳。

　　第二跳跨步跳：

　　第一跳落地後，擺動腿迅速向前上方擺起，由於緩衝落地的動作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時配合伸蹬動作，從後側向前上方擺動，開始第二跳。起跳後，仍成騰空步姿勢。在騰空拋物線的後三分之一時，開始做落地和準備第三次起跳的動作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

　　第三跳跳躍：

　　第三跳起跳騰空後，仍保持騰空步姿勢，以後的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以採用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。

　　三級跳遠的起源

　　三級跳遠起源於18世紀中葉的蘇格蘭和愛爾蘭，兩者跳法不同。蘇格蘭採用單足跳、跨步跳、跳躍，而愛爾蘭用的是單足跳、單足跳、跳躍。現規定必須使用蘇格蘭跳法。最早的正式比賽可以追溯到1826年3月17日首次舉行的蘇格蘭地區運動會，比蒂Andre Beattie創造了12.95米的第一個紀錄。比賽時，運動員助跑後應連續作3次不同形式的跳躍，第一跳為單足跳，用起跳腿落地;第二跳為跨步跳，用擺動腿落地;第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑。男子三級跳遠於1896年被列為首屆奧運會比賽專案，女子三級跳遠於20世紀80年代初逐漸廣泛開展，1992年被列為奧運會比賽專案。

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