長跑後怎樣做恢復訓練

　　恢復訓練是長跑後必不可少的，是讓身體能夠長期堅持長跑運動的必要條件，小編今天為你帶來了，希望大家喜歡!

　　恢復訓練可分為自然恢復和積極恢復：

　　長跑恢復訓練一：自然恢復

　　自然恢復的手段有休息、睡眠。

　　運動間歇的休息和運動後的休息，是休息的兩種形式。活動性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加速身體疲勞的消除，應該把休息的形式和休息的方式有機結合起來。運動間歇之間和一次訓練課結束後，應採用活動性休息方式。其活動安排的強度要小，時間要短。具體手段有：規定時間的慢跑，走與慢跑相接合，放鬆遊戲，主動按摩等。

　　睡眠是恢復機體工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大負荷的訓練後，青少年運動員正常睡眠至少8～10小時，80%～90%時間安排在夜間，不足的時間應在白天補。睡眠地點儘可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。

　　長跑恢復訓練二：積極恢復

　　積極恢復的方式很多，如教育學手段、醫學生物學放鬆法、心理學放鬆法和營養學方法。

　　教育學恢復手段是通過有目的地組織肌肉活動來控制青少年運動員的工作能力和恢復過程。主要方式是在訓練課中穿插和採用一些輕鬆愉快、富有節奏性的訓練手段。其內容有：調節運動負荷，放鬆遊戲，整理活動，伸展運動等。

　　由於中學條件有限，選擇醫學生物學恢復措施時，一般只是選用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一種常用的方法。現代恢復性按摩為向心按摩，沿靜脈、淋巴的迴流方向，順著肌肉走向。對於中長跑運動員來說，重點進行恢復性按摩的部位在下肢和脊柱兩側。進行按摩時，以揉、捏、踩為主，並配合有關穴位，先按摩大腿後群肌肉，後按摩小腿腓腸肌和比目魚肌，然後再按摩踝關節周圍和腳底，最後按摩大腿前群肌肉和膝關節。

　　心理學恢復手段主要使用語言誘導法，自我暗示和放鬆訓練法，意志訓練法等。

　　營養學恢復方法中包括營養的搭配和維生素的供給，青少年中長跑運動員正處於發育時期，飲食中的營養元素要全面，所含熱量應與運動的需要相適應，不宜缺乏或過剩，要根據不同專案特點和訓練的需要，合理安排飲食。

　　總之，青少年中長跑運動員短期訓練計劃的制定是一個需要全面考慮的複雜的過程，不但要考慮訓練內容、方法等問題，還要考慮到訓練條件，青少年運動員自身的特點，所以教練員一定要根據實際條件和自己執教的經驗制定好賽前短期訓練計劃，以期運動員能在比賽中獲得較好的比賽成績。
       
       長跑前的注意事項

　　注意事項一：跑前做簡單熱身操

　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。

　　注意事項二：長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　注意事項三：長跑中如何掌握呼吸方法

　　正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。