健身怎麼樣調整呼吸的祕訣經驗
許多健身者在運動時往往忽略了呼吸的重要性，其實正確的呼吸方法，會讓我們的健身運動更有效。跟著小編一起來看看吧。
健身的呼吸調整祕訣
1、用力時呼氣,還原時吸氣。
2、用力時吸氣,還原時呼氣。
3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。
4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。
5、一般說來,呼氣時間可以長可短,但吸氣時間應該比較長。這樣冷空氣經過鼻腔加熱,對肺部的刺激會減小。
6、在健美訓練中,還原過程所花的時間往往比較長,用力過程所花的時間比較短。用力時呼氣,還原時吸氣,可供吸氣的時間比較長,身體會感覺更舒服。
7、但有些健身者喜歡“磨洋工”式的訓練方法,在後面幾組,或者一組的後面幾次,用力時會慢慢悠悠、顫顫巍巍地移動重物。
8、同步式呼吸法,每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:
9、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
10、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“頸後寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。
11、做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣,然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和“呼”和“吸”的時間一致,一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鐘,那麼就是1秒鐘將氣撥出。還原的時候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將 氣吸滿。然後反覆進行動作的同時有規律的呼吸。
12、如果做一組強度很大的練習時,就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現,引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降,產成頭 暈、耳鳴、噁心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,撥出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用,一定要在最後一次衝刺 時或是做一次最大重量時使用。
女性健身的好處
1、避免肥胖
肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。
2、每天健身30分鐘
每天30分鐘的鍛鍊,每週堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鐘。
3、消除壓力
女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。
女性健身的飲食原則
1、補充骨質,蛋白質
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動後補充3份碳水化合物 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率。
而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充高蛋白質的食物,來建造肌肉。
2、補充檸檬酸及維生素B1、B6
運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。
良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
3、加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A
生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!
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