男性鍛鍊方法

　　男性想要完美體格，就要為之付出努力，但是很多男性沒有時間去健身房進行專業的鍛鍊，其實，在家也可以有效地鍛鍊各個部位。今天，小編為你帶來了。

　　男性鍛鍊技巧

　　1.俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛鍊方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

　　2.坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛鍊方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

　　3.啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛鍊方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

　　4.扶牆半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

　　5.俯身划船

　　針對部位：背部

　　鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

　　6.俯臥挺身

　　針對部位：腰部

　　鍛鍊方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

　　7.臀部力推

　　針對部位：臀屈肌

　　鍛鍊方法：雙腳併攏站立，雙手放在髖部，一隻腳向前邁出一步並屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。保持這一姿勢5秒鐘，然後換腿，繼續做同一動作。

　　8.平躺交叉拉伸

　　針對部位：臀部肌肉

　　鍛鍊方法：背部著地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，保持這一姿勢20秒，然後放下右腳，恢復起始姿勢。換抬高左膝，重複類似的動作。

　　男性居家健身注意事項

　　1.良好的室內環境

　　室內環境相對封閉，空氣的流通性較差，尤其是冬季。因此，鍛鍊時應保持室內空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不要讓涼風對著自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。

　　2.掌握好合適的運動量

　　健身運動應有合理的運動量，是有節奏、應長期堅持的運動。對於女性來說，尤其要掌握好運動量，切勿進行過量運動、競技運動和突然使用爆發力的運動。

　　3.家務勞動不能代替健身鍛鍊

　　家務勞動雖然也是室內體力活動，有時甚至勞動強度遠大於健身鍛鍊，但它們大多是區域性的運動，常是固定的姿勢，造成腰痠腿痛的現象多見。況且家務勞動常是在嘈雜、汙濁、高熱或寒冷的環境中進行，這對健康是不利的。

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