瘦腿又翹臀的小動作

　　很多姑娘總說練了很久的臀部，大腿也跟著變粗了，想要翹臀，但不想要粗腿呀!

　　因為很多臀部的訓練動作，都需要大腿的參與發力，稍不注意角度問題，很容易導致大腿發力過多，練成大象腿。下面就跟大家分享，希望大家喜歡!

　　動作一：4組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：兩腳之間留一個拳頭的距離，兩膝蓋也留一個拳頭的距離。腳後跟距離臀部約兩個拳頭的距離。呼氣的時候腹部收緊，臀部往天花板方向頂，直到膝蓋、髖部和胸部成一條直線。重複動作。

　　動作二：每側臀部4組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：這個動作只有一側腳支撐在地，另一側腿伸直指向天花板。呼氣的時候臀部往天花板方向抬起，吸氣下放。重複動作。

　　動作三：4組，每組30次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：首先四肢跪地，手臂伸直且垂直於地面，大腿垂直於地面。呼氣的時候，對側的手臂和腿部伸直抬起。重複動作。

　　動作四：每側腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：從側面看，手臂、頭部、軀幹和腿部在一個平面上。呼氣上側腿往天花板方向抬起，吸氣下放。下放的時候儘量慢，腳不要著地。

　　動作五：每側腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：起始位置從側面看，整個身體在一個平面。下側腿屈膝，上側腿伸直。呼氣的時候上側腿往身體的前方踢，同時勾腳尖。吸氣的時候還原，同時繃腳尖。重複動作。

　　動作六：每側腿部3組，每組15-20次。組間休息30-60秒。

　　注意事項：四肢跪地，不塌腰，不鬆腹。在呼吸均勻的情況下，一側腿伸直往身體兩側擺動。注意控制腿部力量，要緩慢，不要著地。

　　睡前花10分鐘左右做這套動作，不僅翹腿瘦腿，還可以消耗身體多餘熱量，避免肥胖哦~

　　對於好身材的追求任何時候開始都不晚，

　　不管多少歲都有變得更好的權利。

　　關於運動的小知識

　　NO.1一天最佳的鍛鍊時間?

　　上午9點 ，下午3點 ，晚上7點左右

　　NO.2 最常用的健身器械是什麼?

　　啞鈴，最簡單、實用的健身器械

　　可以鍛鍊身體的各個部位的肌肉。

　　NO.3關於啞鈴如何選擇?

　　可拆卸的電鍍啞鈴。

　　NO.4初級健身者一週鍛鍊幾次?

　　一週3次，隔天一次

　　給肌肉充分的休息時間

　　NO.5三大力量鍛鍊動作是什麼?

　　臥推、深蹲、硬拉

　　NO.6肌肉鍛鍊後的修復時間?

　　48-72小時

　　NO.7肌肉的增長原理是什麼?

　　力量鍛鍊對肌肉的刺激

　　在休息和營養的補充過程中達到超量恢復

　　NO.8 健身動作要保持正確性

　　只有健身動作的正確性，才能鍛鍊到目標肌肉，並在鍛鍊中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。

　　NO.9初級健身者以什麼動作為主?

　　複合訓練動作

　　NO.108RM的重量是什麼意思?

　　某個動作每組只能做8次的重量。

　　NO.11動作次數與健身的關係?

　　每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等

　　NO.12鍛鍊後多長時間開始進食?

　　半個小時開始進食

　　然後每半個小時可以少量進食

　　NO.13 健身後進食以什麼為主?

　　以蛋白質為主

　　如雞蛋、牛奶等

　　NO.14 關於健身最關鍵的是什麼?

　　堅持