老人鍛鍊身體怎麼做

　　很多人都喜歡進行運動鍛鍊身體，就算是上了年紀的老人也會選擇一些適宜的運動鍛鍊。今天小編就來說說。

　　

　　1、老人鍛鍊身體的好處

　　1.1、有助長壽

　　最新研究發現,與不跑步者相比,跑步者壽命會延長3年,身體水平比不跑步者強30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽機率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　1.2、保護心臟

　　研究發現,即使每天運動10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。

　　1.3、輔助降糖

　　研究發現,糖尿病患者只要抽空進行鍛鍊,就能達到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。

　　1.4、防癌抗癌

　　研究發現,每天鍛鍊半小時,子宮癌風險減半;經常鍛鍊的人患肺癌風險可降低68%,患結直腸癌風險直降38%。

　　2、

　　2.1、達成短期目標

　　完成短期鍛鍊規劃,比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運動訓練指導光碟,每週效仿幾次;或是利用社群中的訓練器械來鍛鍊;經常去舞廳跳舞等。

　　2.2、認真記錄鍛鍊量

　　老人的鍛鍊量需要根據自身的身體情況而制定。剛開始鍛鍊的老人需要從基礎做起,一步一步循序漸進,逐步提升。記錄每天的運動量是很有必要的,對老人來說可以起到很大的鼓舞作用。老人可以選擇購買一個加個相對便宜的計步器。

　　2.3、滿足有氧運動訓練指南標準

　　為了從運動中獲得巨大的健康效益,建議成年人每週至少從事2.5個小時中等強度的體力活動,如快步走或是1.5個小時高強度的體力活動,如慢跑或折返式游泳;或把兩者結合起來。身體健康的老年人可以嚴格要求自己,達到每週5個小時的中等強度體力活動。

　　3、老人鍛鍊身體的注意

　　3.1、鍛鍊前做一個全面體格檢查,通過檢查瞭解自己健康狀況。不但要了解心血管系統功能,而且要了解呼吸系統,肌肉、骨骼運動系統的功能。

　　3.2、參加運動期間,也應定期做醫學檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩定的情況下,應與醫生一起制定運動處方。

　　3.3、老年人應學會掌握運動過度的症狀,如運動中發現有胸痛、胸悶、頭暈、噁心,甚至呼吸困難等症狀時應立即停止運動。運動中,體位不宜變換太快,以免發生體位性低血壓。

　　3.4、鍛鍊期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。

　　3.5、患有骨質疏鬆症和下肢骨關節病的老年人,不宜進行高衝擊性的活動,如跳繩、跳高和跑步等。

　　3.6、對體質較弱和適應能力較差的老年人,應慎重調整運動計劃,延長準備和整理活動的時間。

　　適合老人鍛鍊的運動

　　1、打太極

　　一說到太極,大家都會想到老年人吧,一般太極都是老年人們打的,可以鍛鍊身體,也可以讓你心靜,是早上很適合老年人們做的一項運動專案吧。

　　2、晨跑

　　一般老年人都會起來的很早,所以晨跑也很適合老年人們,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的話他們身體是吃不消的,所以適當的速度是必須的,每天早上晨跑一短距離,也是對老年人身體有幫助的。

　　3、跳舞

　　跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運動方式,一到吃了晚飯,大家都會聚到一起,放起音樂,跟著音樂跳起舞來,這也是老年人們鍛鍊身體的好方法,不僅增加了樂趣,自己身體也得到了鍛鍊。

　　4、散步

　　也有不少老年人喜歡吃了晚飯後散散步,幾個人一起邊聊天邊散步,好處也有很多,有助於消化,身體自然也得到了鍛鍊。

　　5、騎車

　　近年,也有不少的老年騎遊隊,他們組成一個團體,騎著自行車,四處觀賞風景,這也是一種鍛鍊身體的一種方式,不僅可以得到鍛鍊,也風景,打法了自己的無聊時間。

　　不適合老人鍛鍊的運動

　　1、下蹲運動。在做下蹲運動時,由於運動重心較低,會使膝關節負重過大,從而引起關節疼痛,同時加快膝關節軟骨的磨損。

　　2、下山或下樓梯。爬山對老年人膝關節的影響不大,因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量,而下山或下樓梯時,除了負擔自身體重外,還有身體自由下落的衝擊力以及單腿負重的原因,這種衝擊會加大對膝關節的損傷。

　　3、飯後即散步。從現代醫學觀點看,吃飯後,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的副作用。一般人飯後半小時後才能散步,應避免餐後半小時內進行散步或各種鍛鍊。

　　4、扎馬步。老年人在長時間做蹲馬步的動作時,要特別注意的是千萬不要過度屈膝,防止膝關節應力增加,避免軟骨面進一步磨損,加速關節退變。

　　5、壓腿***彎腰***。當彎腰時,腰椎前凸變小或消失,椎體前緣壓力增大,而椎體的後緣壓力減小。當壓力過大時,容易受傷,甚至出現腰椎間盤突出症。

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