正確的跑步減肥技巧有哪些

　　跑步減肥是一個最有效的減肥方法之一，但是減肥的同時還是要注意正確的技巧。下面就讓小編來告訴你。

　　正確的跑步減肥技巧

　　1、變換鍛鍊時間

　　你習慣在晨跑嗎?那麼，試試把跑步的時間改在傍晚或者晚上。簡單的時間變換，會令你的感覺和心境大不相同。有變化，才有樂趣。

　　2、落地技巧

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢?

　　3、熱水泡腿

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

　　4、跑完要按摩

　　建議在跑完步後進行5-10分鐘的按摩，可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時如果可以的話，在睡覺前用熱水泡腳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿的功效。

　　5、 及時補充能量

　　如果你在鍛鍊中始終感覺體力不支，那麼你極有可能是能量攝入不足。在鍛鍊前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛鍊後也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!

　　6、不要急於增加訓練和速度

　　如果沒有基礎，建議以月為單位增加跑組。無基礎到全程馬拉松的過渡時間不要小於10個月到1年。雖然很多人天賦很好，毅力驚人。但沒有平穩過渡的跑量基礎很可能會受傷或者厭倦跑步。

　　7、訓練中再輕微的不適也要停下來

　　跑步時，身體應該是處於很好的狀態，大腦會分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺，其實會比想象中嚴重。

　　因此要放慢速度，甚至完全停下來走。一般小的傷病可以在48h內自愈。如果沒有自愈說明傷病並不輕。要引起重視，小的傷病累計將變成大的傷病使你幾個月無法訓練。到時候你不得不從頭開始，對人信心的打擊完全不是一次訓練未完成可比較的。

　　六週跑步減肥計劃

　　第一週：打好基礎

　　星期一：分析步伐在進行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正確，需要有條件的話，可以找個跑步專家觀察一下，然後讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助，或者是幫助你將運動傷害降低到最少。

　　星期三：核心肌群運動去報名參加相關的訓練核心肌群的課程，比如說皮拉提斯，在進行正式跑步之前去參加這樣的課程，是可以幫助你運動時維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。

　　星期六：整理跑步音樂清單在運動中好的音樂不僅可以提高你的性質，更加可以提高跑步的激情，音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。

　　第二週：開始跑吧

　　星期一：基礎學習在跑步的第一週，出發前要確認五件事情才可以出發，首先要抬起頭看眼睛是否是平視的，其次就是肩膀是不是已經很放鬆了，接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，再就是開跑的時候要先驅動自己的繩梯，最後是選擇自己喜愛的步伐呼吸有頻率的運動。

　　星期二：走5公里人每天都要花很多時間在走路上，而這樣可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那麼說明你也可以跑5公里，這只是速度不同的問題。

　　星期六：1.5公里跑走計劃一個短路線，讓自己用走和加入慢跑的方式來進行，當整個過程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

　　第三週：不屈不撓

　　星期一：1.5公里跑走這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三：短跑訓練短跑訓練不僅能增加步技巧、改善姿勢，並且還會讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。

　　星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。

　　第四周：加強訓練強度

　　星期一：增加間距衝刺，跑1.5公里和平時一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑衝刺是能能夠起到改善體魄的作用。

　　星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那麼肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇一些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程，比如說環道慢跑或是有氧運動等。

　　星期六：3公里間歇跑當你已經完全可以駕馭1.5公里的時候，那麼你可以設計新的路線，將跑步的路線延長至3公里，重新挑戰自己的極限，而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進行。

　　第五週：就快到了

　　星期一：2.5公里間歇跑週一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

　　星期三：核心肌群鍛鍊鍛鍊你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

　　星期六：4公里慢跑在即將結束的時候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是最你經歷過最長的距離，但是隻要靜下心慢慢的進行，把腦袋雜音淨空，肯定是會有很好的成效的。

　　第六週：你成功了

　　星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。

　　星期三：核心肌群鍛鍊鍛鍊你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

　　星期六：你的第一個5公里在最後的一個星期，你當然要挑戰自己的極限，好好規劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。

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