有效的區域性減肥方法

  區域性減肥方法有一定的前提條件的:必須在有氧運動的基礎之上。反之,單純地鍛鍊區域性的肌肉,反而會使肌肉更健壯。所以,下面小編就和大家分享,希望對大家有幫助!

  一:

  坊間流傳各種區域性塑身的健身小動作,例如仰臥起坐瘦腰腹、空中蹬三輪瘦腿、側平舉礦泉水瘦手臂等等,有些人堅持很久卻發現動作所針對的部位尺寸並沒有較少,反而因為鍛鍊而肌肉突起了。

  其實,這樣區域性瘦身的動作並不能燃燒該部位的脂肪,只能使此處的肌肉更強健。因此想要通過健身動作區域性瘦身,要在至少進行有氧運動30分鐘後進行,才能減脂塑形。

  區域性減肥針對部位:手臂

  動作:雙腳分開站立,距離與肩同寬。雙手從身體兩側向前伸展,然後上舉並儘量向後延伸。

  技巧:整個動作保持勻速,注意呼吸,雙手向後伸展時儘量挑戰自己的極限。每一個完整的伸展算作一個完整動作,所有動作20個為一組,根據自身情況每次做3組以上,方可見效。

  針對部位:腰部

  動作:雙腳開立,距離稍寬於肩膀,向上伸展雙臂,將身體向兩側盡力彎曲。

  技巧:注意呼吸平穩,將注意力投放在腰腹部,手臂放鬆,每次彎曲需盡力並儘可能長久的停留,以伸展腰部肌肉。

  針對部位:臀部

  動作:仰臥,雙腿屈膝使大小腿貼緊,雙手放在身體兩側兩側,抬起臀部使與大腿呈一水平線,雙手撐地,類似於茶几構造,然後還原。

  技巧:做該注意調勻呼吸找準節奏,抬起臀部時呼氣,還原動作時吸氣。

  針對部位:腿部

  動作:仰臥,甚至並抬起雙腿,與地面呈90°,稍作停留張開雙腿向兩側伸展,再回到垂直狀態,還原,在雙腳未著地前繼續下一次動作。

  技巧:速度均勻,呼吸有節奏,雙腿適中保持緊張狀態。

  運動也要搭配合理的飲食才能讓減肥效果更加顯著,多進食個別食物是可以促進消化,清理腸胃,越吃越瘦的。

  二:

  燕麥+酸奶

  用較稀的酸奶***最好是脫脂或低脂酸奶***泡開燕麥。對於燕麥的選擇很有講究:一是不能選擇加入糖、奶粉等調味後燕麥,二是最好用冷水可泡開的燕麥。這樣既不會攝入過多糖分擔心發胖,也不必擔心酸奶中的燕麥口感不好。

  這個食品組合對於促進排便非常有效。很多人在控制飲食減肥過程中會出現便祕狀況,飲用燕麥酸奶即可順利幫助排洩。

  火龍果

  火龍果是很多人都愛吃的熱帶水果。但很少有人知道它還有潤腸滑腸、減肥養顏的效果。

  但值得注意的是,火龍果不宜於牛奶同食。另外因為火龍果屬寒,體質虛冷、臉色蒼白、四肢乏力、經常腹瀉的人不宜多食。女性在月經期間也不宜食用火龍果。

  地瓜

  地瓜所含有的纖維相當於米、面的10倍。它口感細膩,不傷腸胃,還能促進腸胃蠕動,有助於排便,清理消化道,縮短食物中有毒物質在腸道內的滯留時間。因此有便祕等體內淤積毒素困擾的人可以多吃地瓜。

  而且由於地瓜中豐富的纖維素可以吸收一部分葡萄糖,使血液中含糖量減少,因此不會發胖,甚至有助於預防糖尿病。

  南瓜

  南瓜分泌的膽汁可以促進腸胃蠕動,幫助食物消化,其中的果膠可以讓保護胃膠道粘膜。

  食用時直接蒸食,操作簡單,且可以保證南瓜營養不易流失,口感軟糯。但不要食用過於頻繁,每週1-2次即可,否則可能會使膚色發黃。

  木耳

  木耳素有“身體清道夫”的美名,因為含有豐富的植物膠原成分,具有很強的吸附作用,對難以消化食物具有溶解與及氧化作用。因此常吃黑木耳能起到清理消化道、清胃滌腸的作用。

  三:

  一、降低熱量的攝取

  如果一個人少攝取800大卡的熱量來減肥,可在6個星期內減少4.5公斤體重,但這樣降低熱量,攝取的熱量過低減肥體重雖然降得快,但是身體很容易營養不良,也很容易復胖。所以每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去供人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵肌肉,減肥也不易成功。

  二、少吃1口油脂2個月減4.5公斤

  每1克脂肪合9千卡熱量,與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物***如奶油等食物***,專家們認為,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重4.5公斤。

  三、控制食慾,減少食物的攝取量

  要想減輕體重,不用刻意節食,重要的是要加以控制食量。如果偏愛某種食物且食輛太大時,那就要注意減少每次的分量。

  四、每天1餐流食減肥餐5周減4.5公斤

  流食減肥,即一段時間使用流食代替主食,流食一般包括:果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利於消化,不會傷胃,而且可以做到營養全面,當你進行一段時間的流食減肥以後,胃會慢慢變小,你會吃得少,減肥也就能成功了。但流食要多樣化,以免缺少營養素和蛋白質的營養。

  五、每天走路45分鐘半年減4.5公斤

  堅持每天走路45分鐘,這樣做可在半年就可以內減去4.5公斤的體重。在走路之後,可能會因為飢餓而吃下東西,所已在走路運動之前或之後,可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果,多喝水,以補充因出為流汗減少的水分。

  六、固定時間運動

  每週進行3—5次固定時間運動,可減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、精力充沛的好方法。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,剛開始時要少做一些,以造成運動傷害。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目,運動應該循序漸進不宜求快或求多。

  七、力量訓練

  力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊。為避免運動造成的傷害,應請教練幫忙選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。

  八、成功的抑制食慾

  要成功抑制食慾,除了多吃含纖維質的食品,還可選擇那些低熱量的食物。萵筍、甘藍、芹菜這些低熱量的蔬菜都是不錯的飯前抑制食慾的蔬菜。

  在選擇水果時,要注意挑低果糖的,如櫻桃、梨子、柚子、蘋果等,而葡萄乾、無花果含果糖很高,儘量不要喝果汁,最好用新鮮的水果代替。

  九、減少脂肪攝入與舉重結合

  這種方法可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20 分鐘,每週進行3次,可在3個半月內減少4.5公斤體重。

  十、 最佳的減重計劃

  根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的減重計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。減重需要有耐心,不要急於求成,畢竟健康是一輩子的耕耘。