馬拉松訓練準備方法介紹

　　跑步是現代人中普遍流行的運動方式，很多人甚至會申請馬拉松比賽，那麼如何開始準備馬拉松訓練呢?跟著小編一起來看看吧。

　　馬拉松訓練準備方法

　　1、首先是設定目標

　　網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站，大家可以參考以下，只要輸入你自己路跑賽的成績，就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當然這只是“理論值”，另外也有幾種演算法，像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績，女生則乘以9倍。如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話，就表示你的耐力不足，請多練長跑!當然也有可能是補給的問題!有些人10KM跑不進50分，卻希望自己全馬可以跑進3hr30min，基本上那是不大可能的事情，請設定比較合理的目標。

　　2、設定訓練期內容

　　一般來說挑戰初馬或是全馬無法全程用跑的跑者，一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力，也就是多跑長距離跑，不用求速度而是求時間。可以挑選週末跑個2.5hr甚至3hr的長慢跑，讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力。等到接近賽事的前二個月，再加強一些速度。

　　進階跑者則可以多做些速度練習，但是長跑練習也是不可免。通常我都是每週平日挑二天，一天做間歇跑，一天做漸速跑，週末則會做一次20-30km的長距離跑。等到賽前一個月時，再開始決定馬拉松配速要用多少來配，實施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓練越接近賽事則強度越高，距離越短。

　　像是我7，8月就沒有安排任何比賽，一方面天氣太熱跑步真的很痛苦，也跑不出好成績，還不如約個三五好友週末跑跑山路長跑聊聊天，一方面可以建立基礎體能，一方面又不用花甚麼錢。

　　3、訓練的三大原理

　　A.過負荷原理：就是要超過自己身體負荷的速度或距離才能達到訓練效果。也就是說，每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑，體力是不會進步的。

　　B.可逆性原理：訓練的效果，會隨著訓練的中斷而逐漸流失。當然長時間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些。所以運動與訓練一定要持續，不要偷懶!

　　C.特異性原理：訓練的效果會展現在有訓練到的部位與動作上，也就是說，馬拉松成績要進步，就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳，跑步是不會進步的!***雖然是廢話，但是有些人真的是這樣認為的。***

　　4、設立符合自己生活的訓練計畫

　　除了職業選手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭還有生活上的一堆鳥事要處理，因此不會每個人訂出來的計劃都相同。不要FB上有些瘋子每天都早起跑20KM，你也要跟著這樣做，因為也許他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話，上班到一半就睡著，晚上也沒體力陪家人。