馬拉松訓練技巧

　　馬拉松跑全程42.195千米，屬超長距離跑專案。那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一些，希望對大家有所幫助。

　　一、

　　馬拉松跑的技術與長跑技術基本相似。技術特點為上體正直，步幅較小，步頻較快。由於馬拉松跑要求有一定的速度，並在不同地形的公路上進行，因此其技術必須適應長時問在公路上跑的要求。

　　馬拉松跑的技術動作要求自然、輕鬆、省力，以儘量減少身體能量的消耗。跑時上體正直或稍前傾，大腿前擺抬得不高，小腿落地時與地面接近垂直，腳的著地點距身體重心投影點較近，用前腳掌或前腳掌外側先著地再過渡到全腳掌著地。著地動作輕柔而有彈性，沒有明顯的趴地動作。後蹬力量不大，蹬地結束後大小腿摺疊不明顯，小腿與地面接近平行。支撐時膝關節自然地適當彎曲緩衝。跑進中身體重心的移動要平穩。兩臂屈肘，小幅度前後方向自然擺動，並與腿部動作協調配合，呼吸節奏穩定，與跑速相適應，呼吸深度適宜。步長與步頻應結合運動員的形態與訓練水平而定，並在不同地形跑中進行調整。現代馬拉松跑的技術要求是步幅不宜過大，步頻輕快有節奏，騰空時間和腳落地與離地時間都較短，以較均勻的速度跑完全程。

　　馬拉松跑運動員需要掌握上坡跑和下坡跑的技術，上坡跑時適當加大上體前傾，適當縮短步長，加快步頻，兩臂積極擺動，用前腳掌著地。下坡跑時，上體略直些，適當控制步長，保持適宜的步頻，可用全腳掌或腳後跟自然著地。上、下坡跑時，要儘量控制好身體姿勢的改變和跑的技術的變化，儘可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負擔。

　　馬拉松跑運動員還需要掌握順、逆時針跑，拐彎跑和折返跑的技術，培養跑進中攝取飲食和飲料的能力，以免因路線的變化破壞跑的節奏和呼吸節奏。

　　二、馬拉松跑的訓練

　　馬拉松跑訓練的開始階段，必須承受大量跑的練習，以提高有氧代謝與跑的能力。跑的總量逐漸增加，有氧代謝跑的訓練量達到總跑量的80%左右。定時跑、在野外不問斷的持續跑等均屬於有氧代謝訓練。以後由於混合代謝跑量增加，有氧代謝跑量的比重減少，應根據不同量和強度發展有氧代謝和專項能力。掌握不同地形跑的技術是非常重要的，開始訓練時就應當重視跑的基本技術與不同地形跑的訓練。跑的技術也應作為馬拉松運動員選材的條件。

　　實踐證明，只有通過多年的系統訓練，才能取得優異的馬拉松跑成績。在多年的系統訓練中，要講究科學性，不能急於求成。初學馬拉松跑應以提高5 000米和10 000米成績為重點，當這兩項成績達到相當水平後，再逐步過渡到馬拉松跑的正式訓練。

　　運動員訓練和比賽後，要採用各種放鬆練習，促進體力恢復。要嚴格生活制度，加強醫務監督和自我監督，根據健康狀況合理安排運動量，防止過度疲勞。

　　在比賽前應準備和檢查服裝，不穿新的和布料粗糙的服裝及鞋襪，防止因摩擦造成損傷。馬拉松跑運動員應在賽前2～3小時安排進食，以防止途中各種不適現象產生。規則規定比賽途中設定飲料站，因此在平時訓練或檢查跑中也要逐步適應喝飲料。