修煉太極拳如何加強腿上功夫

　　太極拳是一種腿腳功夫，老年人練太極拳的好處是強身健體，提高身體的穩定性和協調性，降低摔跌的風險。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　修煉太極拳加強腿上功夫的方法步驟

　　生命在於運動，長壽始於足下，太極拳運動是人們追求健康與長壽的最佳方式，因此，太極拳運動更離不了腿部的支撐力和轉換能力。

　　喜歡練拳的朋友總希望自己獨立時站得穩，蹬腳時蹬得高，可總是不那麼如意。

　　1、準備姿勢

　　身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。

　　太極拳是一種緩和的有氧運動，有的人練拳半個小時也不覺得累，但是修煉中我們要適當的休息，太極拳會消耗掉身體裡很多能量。

　　2、旋腳運動

　　重心移至左腿，向前提起右膝.大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉l6圈，再由外向內逆時針旋轉l6圈。

　　然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡，又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。

　　3、轉膝運動

　　兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。

　　我們觀察太極拳運動，我們可以發現，在練習中，身體多處於半蹲狀態，關節承受整個身體重量，因此，腿部紮實有力才能支撐身體重量。

　　然後兩膝分別同時由外向內旋轉16圈，再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的惰性。

　　4、踢腳運動

　　兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向後抬腳尖點地.再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。

　　5、蹬腳運動

　　姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時.腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。

　　6、踢腿運動

　　姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖儘量高踢16次。膝蓋不可彎曲。

　　7、下蹲運動

　　姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛鍊。

　　8、蹲跳運動

　　兩腳跟離地，兩前腳掌支撐，身體向上躍起和向下壓蹲彈跳，次數可以根據自己體能和當時的具體情況.跳躍16次.或32次，或48次都行。這一運動對整個腿部和腰臀胯等部位.都是極其重要的強化訓練。

　　9、後踢運動

　　預備方法同第1動，兩腳跟分別向後稍用力踢臀部各l6次。踢腿時保持身體不晃動。這對加強腿部力量和控制身體平衡都很有幫助。

　　10、單腿屈蹲運動

　　抬起左腳向前蹬直，始終保持與地面水平，右支撐腿儘量向下屈蹲，使臀部靠近小腿.再起立;然後，再屈蹲起立。換成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做兩次。這一方法既是對腿部力量的鍛鍊，也是對腿部力量的檢驗。

　　另外關於腿腳運動次數，只要左右對等，便可根據本人實際情況適當增減。還有.在鍛鍊時，還需要做相應的壓腿、拉韌帶等鍛鍊，以增強肢體的柔韌性。

　　太極拳常見腿法

　　1、踢擊法

　　踢法各拳種都有之，太極拳要求上肢封閉住對方後，再用踢法，這樣對方不易逃脫。同時，要求用力鬆緊辨證，巧使力點，要求速度迅猛，擊後即收，上肢立即補救。踢時要把重心移穩，站立的腿要微屈彎，然後，根據技擊目的不同，而採取相應踢法。

　　如“右分腳勢”:接上勢，左手上轉劃弧，右手下轉劃弧，兩手胸前交叉。同時，腳側上在右前方成蓋步***這是提踩技擊法***，重心在右，雙掌向上不高於眼，左右分開與肩平。

　　重心再向左移，同時，右腳側上踢，右手迎擊腳面，高踢腳取對方上部，如踢擊手腕、胸肋、臉部等。踢時腳尖領勁，也可以腳尖下勾用腳面發力;要以胯根為軸心，起腳猛擊目標。

　　底踢腳如“金剛搗碓”:接單鞭，右勾手變掌走下弧，向左轉體前引，與左手配合變捋，重心移於右，再下劃弧摺疊，前移重心。

　　左手劃弧上，右手上託變掌，右膝上提***膝頂法***，沉肩垂肘，鬆腰落胯，氣沉丹田，勁貫膝蓋;然後用小腿彈踢對方襠部或臁骨。要利用膝關節的軸心擺動，腳尖領勁，迅速踢擊，踢後急收，落時變跺擊。倒騎龍也有這種踢擊法。

　　2、蹬擊法

　　這也是武術常用技擊法。太極拳蹬擊，同樣要求上肢封閉住對方後，發腿蹬擊對方小腹部和襠部。蹬姿應腳尖朝上裡勾，力從腳跟發出。

　　例如“抱頭推山”接小擒打勢，兩手左上右下，雙順交叉於胸前。同時，以左腳跟為軸轉體180度，將左腳帶回成前虛步，重心在左，雙手下分於兩膝外側，雙手再向上轉立圓於兩肩側，身體微向左轉，右腿膝蓋領勁上提。

　　腳尖上勾腳跟用力，向對方蹬出，落地可用踩跺。然後雙手向右膝上平推，同時，重心移右。“白猿獻果”也有這種蹬擊法。

　　太極拳踢腿訓練

　　“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，在太極拳種被稱為“踢腿”。

　　“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者，還是有較 長習武年限者，都必須堅持練習。

　　“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿***十字腿***、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿***倒踢紫金冠***，以及其他多種腿部的活動方法。

　　學習太極拳應該有很好的心態，這樣更有助於太極拳的學習。

　　太極拳的必修課

　　內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無 骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”

　　只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”

　　要想快速的學好太極拳，那麼就必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的。

　　現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不願下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學員們就更不知道什麼是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失乾淨了。

　　前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。

　　實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。

　　拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知多是沒有注重練習腰腿之原故。

　　在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。

　　不瞭解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在於此，只有學練到相當程度後才能瞭解。