瑜伽美臀的練習方法

  想針對性地瘦下半身,那麼練習瑜珈也是一個不錯的方法,柔緩的動作也可以燃燒脂肪。那麼有哪些呢?以下是小編給你整理瑜伽美臀的相關練習。

  瑜伽美臀的練習動作

  第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。

  ***1*** 仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。

  第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

  ***1*** 如第一式那樣邊吸氣,邊將身體抬起來,雙手託腰,大臂支撐於地。

  ***2*** 呼起,將腳跟抬起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。

  ***3*** 先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

  ***4*** 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。

  ***5*** 左右腿做3次,然後放鬆還原。

  ***6*** 吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。

  第三式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。

  ***1*** 仰臥、下巴著地,雙手握拳置於體側。

  ***2*** 將掌心朝上,放於大腿根處。

  ***3*** 吸氣,收緊臀肌,用力向上抬高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。

  ***4*** 呼氣,腿落下還原,下巴著地,深呼吸一次。反覆做3次。

  第四式:提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。

  ***1*** 站正,調整呼吸。

  ***2*** 吸氣,曲左腿向後抬,左手抓住左腳,右臂向上伸直。

  ***3*** 呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。

  ***4*** 呼氣,還原到***2***的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。

  補充:美臀瑜伽幾式

  第五式:

  Step1:坐在椅上,單腳放在另一腿上。

  坐在椅上,單腳放在另一腿上,雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

  Step2:吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。

  接著,吸氣,背部拉長延展脊椎;吐氣,身體向前傾斜45度,保持前傾的動作時,臀部還是要坐在椅上,維持呼吸。

  吸氣身體回正;吐氣 腳放下。

  Tip:柔軟度較差者,可將膝蓋微微往上。

  保持5次呼吸後,吸氣,身體慢慢回到正中央,接著,吐氣,慢慢將腳放下,再換邊動作。

  簡易的美臀方法

  運動一:強化腰臀

  這個簡單的運動對收腰臀均有益處。

  1、仰臥,雙腳張開與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。

  2、邊吐氣邊儘量挺起腰部,直到氣完全撥出,再回到動作1,中間不要休息,動作要保持連貫。持續做15-20次。

  注意:每次做都要用力,習慣了這套動作之後,臀部可以不著地,效果會更佳。

  運動二:減臀贅肉

  這個運動可消除臀部上方的贅肉,鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。

  1、俯臥,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。

  2、臀部用力,邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。

  注意:不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

  運動三:美化臀形

  這個運動可收縮臀部肌肉,強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉,創造有弧度的美臀。

  1、雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。

  2、單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出,動作相同,左右腳重複做15-20次。

  注意:做時要保持抬頭挺胸,且背脊伸直。前腳不要太向前跨出,後腿下彎時,膝蓋儘量貼近地面,但不要貼地。