瑜伽美臀的練習方法

　　想針對性地瘦下半身，那麼練習瑜珈也是一個不錯的方法，柔緩的動作也可以燃燒脂肪。那麼有哪些呢?以下是小編給你整理瑜伽美臀的相關練習。

　　瑜伽美臀的練習動作

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

　　***1*** 仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　***1*** 如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手託腰，大臂支撐於地。

　　***2*** 呼起，將腳跟抬起，膝蓋併攏，大腿內側肌肉夾緊。

　　***3*** 先吸氣，然後呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　***4*** 吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

　　***5*** 左右腿做3次，然後放鬆還原。

　　***6*** 吸氣，曲雙膝，腳跟儘量接近臀部。

　　第三式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　***1*** 仰臥、下巴著地，雙手握拳置於體側。

　　***2*** 將掌心朝上，放於大腿根處。

　　***3*** 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　***4*** 呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反覆做3次。

　　第四式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　***1*** 站正，調整呼吸。

　　***2*** 吸氣，曲左腿向後抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　***3*** 呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　***4*** 呼氣，還原到***2***的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　補充：美臀瑜伽幾式

　　第五式：

　　Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。

　　坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

　　Step2：吸氣　背部拉長延伸;吐氣　身體向前傾斜。

　　接著，吸氣，背部拉長延展脊椎;吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。

　　吸氣身體回正;吐氣　腳放下。

　　Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。

　　保持5次呼吸後，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

　　簡易的美臀方法

　　運動一：強化腰臀

　　這個簡單的運動對收腰臀均有益處。

　　1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

　　2、邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全撥出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15-20次。

　　注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不著地，效果會更佳。

　　運動二：減臀贅肉

　　這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛鍊腿肌，令臀部變得更挺。

　　1、俯臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。

　　2、臀部用力，邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。

　　注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

　　運動三：美化臀形

　　這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。尤其有效消除大腿兩側的贅肉，創造有弧度的美臀。

　　1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

　　2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1。換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15-20次。

　　注意：做時要保持抬頭挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋儘量貼近地面，但不要貼地。