健身球操的動作要領分析

  運動是最佳的減肥方式,女人最喜愛的運動方式自然要數健身球操了,只需要一個瑜伽健身球,在家都可以輕鬆練習健身球操,是不是很方便呢?健身球操的好處很多,越來越多的女人加入了這個運動之中。以下是小編為你整理的健身球操的動作要領講解,希望能幫到你。

  健身球操的動作要領

  動作1:仰臥起坐

  動作要點:臀部和腰部放鬆地躺在健身球上,雙腿分開置於地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持2~3個呼吸,然後回覆到起始位置,在此過程中呼氣。完成10~15個。

  動作自檢:在起身的時候,由於球是會滾動的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來。

  塑身優勢:腹部的肌肉得到鍛鍊,同時由於健身球操的柔軟性,可以更好地鍛鍊到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態和心肺功能。

  動作2:斜躺踢腿

  動作要點:仰臥在地上,腳跟與小腿置於健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側腰儘量抬起來,身體呈一條直線。保持這個狀態,右腿抬起,腳尖繃直,堅持2個呼吸。然後再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之後腰可以放下。完成10組。

  動作自檢:抬腿的時候,下巴要儘量靠近鎖骨,臀部內收,腹部收緊,大腿內側肌肉夾緊,腰部不能下塌。

  塑身優勢:鍛鍊側腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達到減肥目的。

  動作3:抱球側身

  動作要點:雙腿併攏直立,左手將球抱在左側,右手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜,保持這個動作2~3個呼吸,然後再回復到原位,連續側腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣為一組,完成2~3組。

  動作自檢:在做這個動作時,手臂保持伸直狀態,並用力向上夠,用腰部力量帶動側身線條的傾斜。

  塑身優勢:拉伸側身的肌肉曲線,使腰部的兩側肌肉線條更加窈窕。

  動作4:平板支撐

  動作要點:小腿和脛骨置於健身球上,臉朝下,身體俯臥,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌,保持2~3個呼吸。完成10組。

  動作自檢:身體一定要保持在一條水平線上,特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。

  塑身優勢:這個動作看似簡單,其實鍛鍊的部位特別多,手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。

  動作5:俯臥支撐

  動作要點:將健身球置於胸部和腹部,臉朝下,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖著地踮起,右腿儘量向後向上伸展,保持2~3個呼吸。然後再換腿拉伸。左右腿交替為一組,做10組。

  動作自檢:抬起的那條腿腳尖要繃直,膝關節伸直,在向後向上伸展的時候,大腿內側及臀部的肌肉要儘量收緊。

  塑身優勢:鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的線條更加緊緻、細長。

  瘦身球操的好處

  一、疏通經絡,調暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經脈等組成經絡,是一個重要生理機能,就是輸送氣血到全身各部,營養周身。

  二、 內聯臟腑,增強功能。中醫認為,手掌與人體內部臟腑之間,通經絡、神經、血管等,把兩者緊密的聯絡起來,根據內臟與手、足心的這種特殊的表裡關係,常用手掌撥弄鐵球可調整陰陽平衡,增強臟腑功能,改善臟腑失調,達到健身治病目的。

  三、 鍛鍊指力,增強體力。雙手練健身球,各手指均需發力,撥弄旋轉才協調,堅持長期鍛鍊,指力明顯加強,體力也必然會隨之增強。

  四、活動關節,消除疼痛。人體上肢有肩關節、肘關節和手關節,隨著年齡不斷增長,人體關節等組織可發生不同成都的退行性改變,一般在五十歲以後,手、肘、肩等關節便開始欠靈活,有的疼痛不止。常練鐵球防止關節老化,使手指及肘、肩關節得到屈伸,對各關節炎都有作用。

  五、 舒筋活血,醫治偏癱。對輕度中風後遺症的病人,古代民間就有手轉核桃、腳踏圓木棍的鍛鍊方法,但用鐵球效果更好。

  運動後必做的三件事

  1、舒緩運動

  尤其是剛做完激烈運動以後,可以慢走一段,讓身體逐漸進入一個舒緩***的狀態,避免運動傷。

  2、放鬆肌肉

  運動後,對某些部位負荷比較大的肌肉,要做一些放鬆,比如抖動、按摩、牽拉,讓肌肉裡的乳酸充分代謝掉。

  3、補充水分

  運動出汗會導致電解質丟失,所以及時補水有利體能的恢復,運動後喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆漿之類,還有利肌肉的生長。